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 梅雨が明けて、暑さが一段と厳しくなってきました。柳井は35℃近くまで気温が上がり、車のエアコンもあまり効かないような気がします。ちょっと海の方へ配達へ行ったので、柳井の海水浴場「サザンセト伊保庄マリンパーク」へ寄り道。海はまだ泳いでいる人もほとんどおらず、貸切でした。

 途中で中止になったとはいえ「MSIG Singapore Action Asia 50」へ向けてテンションを上げていたので、帰国してからはどうも練習する気が起きず、数日ボーッとしていました。月曜日にちょっとだけ走りましたが、ようやく昨日からしっかりと練習再開。スタート時の写真が公開されていましたが、帽子に準備していたサングラスは結局最後まで使いませんでした。

 まずは走る事を楽しむことからと、昨日はペースを気にせずに約10kmのランニング。とにかくビーチまでは行こうと思っていたのですが、他は何も決めずに走りました。ちょうど19:30過ぎで夕焼けが綺麗に見えたので、出来るだけ長く夕焼けが見れるコースを取り楽しく走ることができました。ペースや心拍も徐々に上がり、ちょうどいいビルドアップになっていたようです。

 トレーニングは胸。
 ウェイトトレーニングも再開。初めは力の出し方が分からなかったのですが、いつもの事なのでもう慣れたもの。3セット目くらいから徐々に力が出てきて、久しぶりのウェイトトレーニングも楽しめました。次のレースは2ヶ月半後なので、また2ヶ月くらいはウェイトトレーニングをしっかりとしていきます。

  • Bench Press 50*15 55*15 60*12,10 65*9
  • Smith Machine Incline Bench Press 50*15,13,12,10
  • Cable Cross Over 15*10 20*10 25*10,8
  • Bent Over Cable Crossover 25*8,6,5
  • Dips 15*12,10,8

2017 MSIG Singapore Action Asia 50

 ついに明日出発なので、今日は色々と仕事の用事を終わらせていました。外は今日もとても暑くなったようですが、ほとんど室内にいたのでよく分からず。それでも、外に見える日差しは確かに暑そうでした。
 なんとかパッキングも終わらせ、暇な時に読む本もダウンロードして、準備完了。いつもよりも時間に余裕がある日程ですし、フライトも片道7時間はかかるので、ゆっくりと本を読むいい機会になりそうです。明日は早朝から移動開始、まずはシンガポールまでたどり着きます。

 夜はランニングを50分。単に体を動かしただけですが、何も考えずに走ることが出来ました。上り坂でも体が軽く感じましたし、疲労が抜けてきていることを実感します。

練習記録

 マラソンに向けてのトレーニング第2期の2週目が終了。ジャック・ダニエルズ著「ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版」の2Qプログラムに沿ったトレーニングを続け、先週はポイント練習を練習会として集団で練習することができました。集団で練習すると、いつもよりもさらに追い込めるのでとても良かったです。

 火曜日のポイント練習は(LT1.6km-1分レスト)2セット-jog30分-(LT1.6km-1分レスト)2セットというメニューで、初めの1.6km2本は4:15/kmとハイペース、後半2本は4:30/kmと4:22/kmというタイムでした。8人での練習会で、初めの2本は設定タイムよりもかなり早くなってしまいました。
 金曜日のポイント練習は500mのコースでインターバルトレーニング。(ダッシュ2分−ジョグ2分)6セット-(ダッシュ1分−ジョグ2分)4セットというメニューで、合計10本のダッシュをしました。メニューの設定がちょうどよく、嫌になりそうなタイミングで、ダッシュ時間が短くなったり、ラスト1本になったりと頑張れる工夫があるなと感心しました。

 最後の日曜日に大島大橋までの往復ランをして、合計84.1km走りました。1週間後にレースだったので、練習量をどうしようか迷っていたのですが、今回はいつもと同じような練習にしてみました。これからの1週間はレースまで疲労を抜いていきます。

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 昨日は「MSIG Singapore Action Asia 50」前最後のロング走。周防大島まで上陸して帰ってくるコースで21km走りました。昨日は気温29℃で湿度も89%と高く、風も無かったので、かなり息苦しく感じました。シンガポールはもう少し気温が高く、湿度も高いので走り切れるかどうか不安。50kmと短いですし、トレイル自体は大したことないと思うのですが、暑さと湿度というのは違った意味で挑戦。カンボジアに続いて2度目の暑い国でのトレイルレース、なかなかドキドキです。

 ちょうど「TWILIGHT EXPRESS 瑞風 MIZUKAZE」が通過する1時間くらい前に撮影ポイントの「大島大橋」を通ったのですが、すでにカメラを持った人が集まり始めていました。帰り道はもう暑さでグダグダに。歩いたり走ったりを繰り返して、なんとか戻ってきました。

 昨日のゴールはジムのBBQ。ちょうどジムでのBBQに誘ってもらっていたので、なんとか間に合うように頑張って走りました。イカツイ男性ばかりですが、焼き鳥も手作りだったり、BBQ手馴れている人がいて焼いてもらえたりと、かなり充実していました。

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 今日は役所巡り。色々と聞きたいことがあったのですが、どこも新人さんの様な雰囲気の方に対応してもらい、どうも要領を得ない様な回答ばかり。7月ですし、そういう時期ですね。少し時間はかかりましたが、用事は全て済ますことができました。

 夜は今週2回目のポイント練習、少し雨がパラついたりもしましたが、柳井ウェルネスパークでインターバルトレーニングです。メニューは(ダッシュ2分−ジョグ2分)6セット-(ダッシュ1分−ジョグ2分)4セットで、36分と短な刺激入れです。GPSウォッチの設定を間違えてしまい、ダッシュのペースが分からなかったのです、2分のダッシュは4:10/km程度、1分のダッシュは3:50/km程度で走りました。
 時間だけはタイマーで管理していたので正確なのですが、インターバルトレーニングをしていると何も考えられなくなるので、2分の休憩が1分に短縮されている所が2回ありました。ダッシュ10本ってキツイのですが、後半は時間が半分になるので、なんとか続ける気持ちになるのでメニューの作り方が上手なんだろうなと感心しました。

 帰宅してからはいつもの様にマッサージやストレッチ。最近はストレッチポールを使っているのですが、硬くなった筋肉をほぐすのは激痛。太腿と脹脛は最悪で、いつも泣きそうになります。そういえば、そろそろ出国準備も進めなければ。まずはレース用品を揃えます。

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 昨日は雨も上がり、ようやく外に出やすくなりました。事務作業をしながら、もう7年使用している「MacBook Pro」のOSをクリーンインストールしました。ここ1週間程度かなり調子が悪く、色々と試していたのですが全く効果なし。仕方なくクリーンインストールするととても快適になりました。久しぶりに初期化するということをしましたが、データは全てクラウドに保存していますし、こういった大掛かりな作業がとても楽になっていました。少し時間はかかりましたが、スムーズに終了。

 夜は疲労抜きのユックリとしたジョギング、100分で15.6kmを楽しく走りました。前回のポイント練習の疲労がまだ少し残っており、初めは脚に重さを感じながら走りましたが、30分程度走ったところから快適に。回復の為に毎日お風呂に入ったり、ストレッチをしたり、アイシングをしたりとメンテナンスを続けていますが、少し疲労もたまっている気がします。

練習会

 昨日は台風が来るとのことだったのですが、少し雨が降っただけで柳井はあまり大したことなく終わりました。事前の予報よりも少し南側を通ってくれたので良かったのでしょう。

 雨が上がると、夕方には青空が出て良い天気になりました。雷雨もあって台風も過ぎたので、もう梅雨も終わりかと期待していましたが、そう甘くないようです。

 夜は柳井ウェルネスパークで企画させていただいたランのポイント練習会。時間が合えば一緒に練習してねという、ゆるい感じだったのですが、総勢8人で予想以上に賑やかな練習会となりました。メニューは(LT1.6km-1分レスト)2セット-jog30分-(LT1.6km-1分レスト)2セットというもので、ジョグの後でLTをするのがキツイかなと想像していました。
 籔よりもずいぶん速い方ばかりなので、こういったポイント練習初心者の籔を完全に引っ張ってもらい、色々と教えてもらいながらのトレーニング。初めの1.6km2本は籔が飛び出して4:15/kmとかなりのハイペース。後半2本は4:30/kmと4:22/kmで、こちらもなんとか頑張れたかなと思います。途中の30分ジョグなど、一人だと完全に途中で止めていそうな練習ですが、一緒に走っていただけるのでなんとか最後まで走りきれました。定期的に企画していこうと思いますので、お時間合う方はぜひ!

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 昨日は朝からとても良い天気。早く起きたのでランニングをしようとウェアを着て外に出たのですが、左足首が痛くて走れそうにないので、家の周りを一周しただけで終了。走行距離50mくらいでしょうか?前日に長い距離を走り、捻挫していたところに負荷がかかっているようです。

 このままでは不味いので出勤前に「金春堂鍼灸接骨院」へ寄り治療をしてもらいました。ちょこちょこ治療をしてもらっていますが、走っているのでなかなか治りません。来週のレースが終わったら少し休もうと考えているので、そこがチャンスでしょうか。

 夜には足首の痛みもなくなし80分のランニング。ケイデンスにだけ気をつけて、180spmを達成できるように走りました。いつもより脚を速く回さないといけないので、なかなか大変。ちょっと気を抜いてしまい、結局13km走って178spmでした。もう少し楽にペースを上げられるようになると良いのですが。

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 上関の長島に「上関原子力発電所」が建設中なのですが、その関係で地図に載っていない道路ができていると聞き、長島の下側は走った事がありませんでしたし、ロングランついでに探索してみました。
 2週間後に出場する「MSIG Singapore Action Asia 50」の練習として、スタート時間を遅くし、暑くなってからのスタート。後半はオーバーヒートしてしまいましたが、気温29℃、湿度84%の中を23km走り、絶好のシンガポール対策となりました。

 四代の集落へ近付いた辺りに、地図には載っていない右へ入っていく道路があり、ALSOKさんが警備をしていました。行けるところまで行ってみたいと告げると、行き止まりだけどどうぞどうぞという事で先へ。
 あまり広い道ではありませんが、上関では珍しく西側の海岸が見え、所々いい景色が。鮮やかな色の花も咲いていましたし、もう景色は完全に夏でした。3kmちょっと進んだ所にバリケードが設置されてALSOKさんが待機しており、ここから先には行けないというので引き返してきました。正直、手持ちの水も少なくなっていましたし、止めてくれて助かりました。

 帰りは暑さにやられ、フラフラしながらスタート地点の「上関海峡温泉 鳩子の湯」まで走ったり歩いたりしながら同じ道を戻りました。温泉で汗を流し、冷たいシャワーを浴び続けてなんとか回復。長島の南側は中国電力が至る所で道路工事をしていますし、これから更に快適に走れるようになりそうな場所でした。

 トレーニングは背中。
 軽い負荷で追い込もうと思っていたのですが、ランが暑かったからか全くパワーが出ず、回数をこなすだけのトレーニングになってしまいました。ランのトレーニングが中心になると、ウェイトトレーニングは組み合わせる日をよく考えないとまずいです。

  • Lat Pull Down 40*10 35*12,10,9
  • Reverse grip Lat Pull Down 35*13,11,10
  • Close grip Lat Pull Down 35*12,10,7
  • Low Pully 50*13,11,10,9
  • Bent Over Row 40*10 50*10,10 55*9 60*6

2017 第28回仏の里くにさき・とみくじマラソン

 夜の雷雨も朝には上がり、もう梅雨明けかと思いましたが、そう簡単にはいかない様です。昨日は気温も湿度も高く、ジメッとして蒸し暑い。日差しもありましたし、少し外を歩いただけで夏バテみたいになります。

 夜は今週2回目のポイント練習、柳井ウェルネスパークで8kmの刺激入れをしました。メニューはLT(域値ペース)3.2km、レスト2min.、E(イージー)1.6km、(LT1.6km-1min.rest)2セット。VDOT42の負荷ではちょっと軽いと感じたので、VDOT44まで上げてみましたが、これで丁度いい気がしました。
 LT3.2km(4:34/km)-2min.r-E1.6km(6:43/km)-LT1.6km(4:46/km)-1min.r-LT1.6km(4:46/km)というペースで、途中に完全な休憩が入っているからか、どんどん体が重くなっていくのを感じました。前回よりもキツかった様な気がします。アップ・ダウンを入れて15km、夜20時ごろでも気温26度で湿度も高く、帰る頃にはヘロヘロになりました。

 先月はかつてないほどの距離を走り、月間の走行距離が318.32kmまで伸びていました。300kmを超えたのは初めてでしたが、今のところ走れなくなる様な怪我もなく楽しく走っています。
 初めてのマラソン大会もエントリー完了、11月18日に大分で開催される「第28回仏の里くにさき・とみくじマラソン」に出場することにしました。アップダウンはありますが、比較的近い陸連公認の大会ですし、参加人数的にも初めてのマラソン大会にはいいのかなという気がしています。

仏の里くにさき・とみくじマラソン