2017 第28回仏の里くにさき・とみくじマラソン

 夜の雷雨も朝には上がり、もう梅雨明けかと思いましたが、そう簡単にはいかない様です。昨日は気温も湿度も高く、ジメッとして蒸し暑い。日差しもありましたし、少し外を歩いただけで夏バテみたいになります。

 夜は今週2回目のポイント練習、柳井ウェルネスパークで8kmの刺激入れをしました。メニューはLT(域値ペース)3.2km、レスト2min.、E(イージー)1.6km、(LT1.6km-1min.rest)2セット。VDOT42の負荷ではちょっと軽いと感じたので、VDOT44まで上げてみましたが、これで丁度いい気がしました。
 LT3.2km(4:34/km)-2min.r-E1.6km(6:43/km)-LT1.6km(4:46/km)-1min.r-LT1.6km(4:46/km)というペースで、途中に完全な休憩が入っているからか、どんどん体が重くなっていくのを感じました。前回よりもキツかった様な気がします。アップ・ダウンを入れて15km、夜20時ごろでも気温26度で湿度も高く、帰る頃にはヘロヘロになりました。

 先月はかつてないほどの距離を走り、月間の走行距離が318.32kmまで伸びていました。300kmを超えたのは初めてでしたが、今のところ走れなくなる様な怪我もなく楽しく走っています。
 初めてのマラソン大会もエントリー完了、11月18日に大分で開催される「第28回仏の里くにさき・とみくじマラソン」に出場することにしました。アップダウンはありますが、比較的近い陸連公認の大会ですし、参加人数的にも初めてのマラソン大会にはいいのかなという気がしています。

仏の里くにさき・とみくじマラソン

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 マラソンに取り組み始めたので、出場できそうなマラソンのレースを探し中。もうトレイルのレースが入っていたりと、なかなか時期の合う大会がなくて悩ましいです。また、日本陸上競技連盟(陸連)の登録手続きもしました。山口陸上競技協会の入会手続きはWEBで出来なかったので、Runnetの「クラブR2陸連団体登録」をしてみました。料金も安いですし、WEBで登録できるので手軽。これで公認大会に出場したタイムが認定タイムになります。頑張らねば。

 夜はEasyペースでのランニング。使用しているGPSウォッチGarmin「ForeAthlete 35J」をマイル表示に設定していたのですが、一度電源を落とすとkm表示に戻っていました。マイル表示でのペースを確認して家を出たのに走り始めるとkm表示なので、どの位のペースで走れば良いか分からずに、走り始めは単位換算の計算問題をしながら走るはめに。走行データを見ても、この区間はピッチが低くなっています。
 走っていて気持ちいいペースで1時間半。ここ数日はメニューをこなしていたり、誰かと話していたりして気が紛れていたのですが、一人で暗い中を走っていると最後は飽きてしまいました。最後にウィンドスプリントを6本し、少しだけ刺激を入れました。

 トレーニングは脚。
 久しぶりの脚のトレーニングでしたし、最近はランでよく使っているので重量を軽くしてレップ数を多くしています。筋持久力も高めないといけませんし。心拍数も上がりいい練習になりました。

  • Barbell Squat(full) 40*10 50*12,10,9,8
  • Front Squat 50*12,10,10,10
  • Standing Calf Raise 65*15,12,11,10
  • Leg Extension 15*15,15,13,12
  • Leg Curl 5*14,12,10,9

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 曇ってはいましたが日中は雨も降らず、少し蒸し暑いくらいでそれなりに快適に過ごすことができました。時期的に書類を作成したりと事務仕事が多く、室内でじっとしている時間も長くなります。

 今日は刺激入れ日。昨日からランのトレーニングプログラムは第2期に突入し、ジャック・ダニエルズ著「ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版」の2Qプログラムに沿ったトレーニングを開始しました。
 アメリカって細かくマニュアル化されたものを好む印象があり、この本もメニューが細かく記入されているので、こういった練習に慣れていない籔でも取り組みやすい内容になっています。ただ、距離設定がマイルなので、1マイル≒1.6kmと換算しながら読まなくてはいけません。籔は面倒なのでGPSウォッチの表示をマイルに変更し、走る時はマイルでのペースを考えながら走ることにしました。世界的に距離の単位を統一してもらえると楽なのですが。

 今日のメニューはM(マラソンペース)6.4km、LT(域値ペース)1.6km、M1.6kmというもの、合計で6マイル約9.6kmの刺激入れです。ペースの設定には前回推定したVDOTを用いますが、推定されたものはどう考えてもマラソンを走るには速すぎるので、3段階落としたVDOT42の値を適用してみました。
 M6.4km(5:12/km)-LT1.6km(4:44/km)-M1.6km(5:16/km)というペースで、心拍数的にも目的の範囲内に収まっており、気持ちよく練習終了。前後のウォーミングアップ・ダウンを入れて18km走っていました。メニューを考えながらなので、これまでよりも距離が短く感じます。

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 予報通りお昼頃から雨が降り始め、時折強く降ったりもして移動しづらくなりました。降らないと暑いですし、降ったら困る。なかなかうまくいきません。

 SALOMON「SONIC PRO 2(26cm)」の靴紐をツインズ「キャタピラン(75cm)」に変更しました。紐は結ぶのが面倒ですし、トライアスロンでも使いやすい様に、ロードシューズはいつも結ばなくてもいい靴紐に交換します。今回は調整せずに一度でちょうど良いフィット感になりました。

 今のトレーニングプログラムは4週間を1つの期間としているのですが、この週末で第1期が終わるので、5kmのタイムトライアルをしてみました。
 5kmで21:49というタイムで、1km毎のラップは4:23-4:26-4:24-4:22-4:14。平均速度は4:22/kmでした。まだインターバルの疲労が抜けていませんでしたし、吹き付ける大雨と戦いながらでしたのでもう少し上がると思いますが、第1期にしてはうまくいったかなと。あわよくば21:30を狙っていたのですが、そううまくはいきません。
 下にあるランニング能力を測るJack Daniels「Running Calculator」に当てはめるとVDOT45となり、フルマラソンが3:28:23で走れると出るのですが、それは無理。段々と筋肉が動かなくなるということは、筋持久力が低いのでしょうか?次の第2期は筋持久力を上げるトレーニングを取り入れていきます。

Jack Daniels「Running Calculator」

にっぽん晴れ街道

 購入から約半年でレンズが認識しなくなったSONY「ILCE-5000」ですが、どうもレンズの「SELP1650」が外圧によって曲がっていたようです。レンズの固定環・操作環を交換してもらって、元通り使えるようになりました。13,900円の見積もりが来ていたのですが、保証期間内ですし無料に。預けてから約1週間で手元に戻ってきました。特に落としたりした記憶もないのですが、もともと壊れやすいレンズのようです。取り扱いに気を付けねば。

 1月の初めに「柳井にっぽん晴れ街道協議会」が行なったクラウドファンディング「柳井にっぽん晴れ街道~すべての未知は浪漫に通ず」ガイド本出版プロジェクトで購入したガイド本が届きました。街道を中心とした柳井の史跡について詳細に纏められており、これまで知らなかった事がたくさん。柳井の本屋さんでも扱われ始めたようですし、柳井について新たな発見があり面白いかもしれません。

 夜は疲労抜きのランニングを10km。日が長くなって明るい中を走れるのは嬉しいのですが、田んぼの近くを走ると虫の集団に突っ込んでエライコッチャに。前日に長い時間のトレイルランをしましたが、お尻周りが筋肉痛な以外はあまり疲労もなし。今週・来週はバタバタとするので、走れる時に走っておかなければ。

第31回市民駅伝競走大会

 今日は朝からいい天気、昼間はジャケットが必要ないほど暖かくなりました。折角のいい天気なのですが、空気が乾燥している上に何か花粉も飛んでいるようで、皮膚が薄いところにトラブルが出ていけません。
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 「第31回市民駅伝競走大会」のゼッケンが届きました。遂にこの週末ですし、籔が走る3区はかなりペースが早いと聞いたので、余計に緊張してきました。今日も少し走って刺激を入れようとしたのですが、右足首の内側が痛んだのでゆっくり走りました。
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 日曜日に雨の中走ったシューズを洗い忘れていたので、コインランドリィ「WASHハウス 柳井南町店」で洗濯。ついでにジムで使っているシューズも洗いました。洗濯にかかる20分間で横の本屋へ行きカンボジアの本を探したのですが、「地球の歩き方」等も含めて一冊も見つかりませんでした。
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 トレーニングは胸と腕。
 腕のトレーニングは上腕二頭筋と上腕三頭筋をスーパーセットで鍛えてみることにしました。この方法なら週に2回鍛えることができますし、時間も短くて済みます。ただ、とにかくキツイので回数などを覚えておけないのが欠点でしょうか。

Bench Press 50*10 60*10 70*10 80*5 85*2
Smith Machine Incline Bench Press 60*10 65*10,9,7
Close grip Bench Press 50*10 55*8,6,5
Pectoral Fly 40*10 50*10,9,8
Cable Crossover 30*10 35*8,7,5

Barbell Curl, Overhead Barbell Extension 30kg*3sets
Cable Curl, Cable Push Down 45kg 50kg*2sets
Chin up, Dips 3sets

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にっぽん晴れ街道

 「RUN+」さんが開発中のシューズ「GRIPDROP」のデータ採りに協力させてもらいに、広島大学の「スポーツ医科学センター」へ。16台のカメラで撮影されている中を歩き、動作を解析されるようです。映画とかでよく見る赤外線式のモーションキャプチャですね、画面に自分の動きが現れるので面白かったです。また、バランス等のデータも測ったのですが、足の指の握力「足趾把持力」が平均よりもかなり高くて24kgfありました、一般的には10kgf程度らしいので、これは誇って良いのかも?
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 広島県立美術館で「だまし絵の巨匠 エッシャー展 -不思議な版画の世界」という展覧会を見て来ました。エッシャーの絵を見るのは初めて、だまし絵で有名ですが「平面の正則分割」で書かれた物の方が気になり、特に「発展II」と名付けられた1939年の作品が気に入りました。ただ、絵がとても細かいので、続けて見ていると頭が疲れてしまいました。
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 「柳井にっぽん晴れ街道協議会」のK氏に時間を作っていただき、「小瀬上関往還」と「岩国竪ヶ浜往還」の詳しいルートを教えていただきました。ほぼロードですがバリエーションに富んでいますし、景色も良さそうなルート。1月の「Ultra-Trail d’Angkor(Bayon Trail Angkor)」はほぼ平坦ですし、その練習にちょうど良さそう。まずは地図片手に走ってみようと思います。
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 夜は4kmのペース走。4:45/kmでスタートし、4:43-4:44-4:42:4:43というタイムでしたので、ほぼ設定通り。走り終わった後もまだ走れたので、もう少し上げても大丈夫そうでした。これ位のペースなら違和感も感じなくなり、スピードを出すことにも慣れて来た様です。ここからもう一段階上げないといけません。

第31回市民駅伝競走大会

 雨が上がって暖かくなり、朝は濃い霧が出ていました。どうも体調が良く無いのですが、悪いわけでは無く、もしかしたら花粉症等のアレルギィかと思い始めました。運動はそれなりにできますし、熱もないので変な感じ。
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 ここ数年、用事や大会が重なった為に出場できなかった「第31回市民駅伝競走大会」に今年こそ出る事ができそうで、チームの打ち合わせ・顔合わせをしました。メンバーはほぼ知っている人ばかり、お互いの事を分かっているので、走る区間もアッサリと決定です。
 籔は約5kmの区間を走ることになりましたし、ちょっとスピードを上げて走る練習をしておかなければなりません。ここ半年はユックリしか走っていなかったので、少しでもスピードを上げると手足がバタバタ。練習しておきます。
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 籔家のレガシィ2台(DBA-BRM, DBA-BMG)がちょうど前後に並んでいたので、写真を撮ってみました。後部座席のドアまでは共通で窓からが違うのですね。ワゴンの方が少し重いだけなのですが、運転のしやすさはセダンの方が随分と上。ほんの少しの差が大きく影響している様です。来週にはタイヤをスタッドレスに交換してもらう予定です。
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 トレーニングは胸と上腕三頭筋、そして1kmのダッシュ3本。
 体調が今一つなので力も出ないかなと思っていましたが、動いてみると意外にも良く体が動きました。様子を見ながらもしっかりと負荷をかけ、良いトレーニングになりました。
 ランは全く体が動かずにバタバタな感じ。スピードも上がりませんし、途中で自転車に通せんぼされたりして散々でした。4:13-4:25-4:32と、タイムも下がっていきます。なんとか感覚を思い出して、4:00で走りたいなと思います。
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Bench Press 50*10 60*10 70*10 75*5 80*2
Smith Machine Incline Bench Press 60*10 65*7,4 60*8,
Chest Press 55*10 60*10,9,6
Close grip Bench Press 50*10,8,6
Pectoral Fly 40*10 45*10 50*10,8
Cable Cross Over 30*10 35*8,7 40*5

Cable Overhead Triceps Extension 35*10 45*10,8,6
Cable Push Down 50*10 55*10 60*10,7

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 相変わらず色々な仕事でバタバタ続きなここ数日。なにやら新しいプロジェクトも幾つか始まり、楽しくなりそうです。とりあえず「やまぐちフラワーランド」の協賛店向け花苗配布が有ったので、受取に行きました。ここ数回はほぼ3ヶ月周期、雨が降っていると面倒だと思っていましたが、止んで良かったです。
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 やない西蔵で行われている「墨柳会」の水墨画作品展を見に行きました。古民家の改装を計画し始めているので、こういう改装された蔵は参考になります。照明などもじっくり見せていただきました。
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 「柳井にっぽん晴れ街道」と名付けられている「小瀬上関往還」と「岩国竪ヶ浜往還」という往還道が柳井に通っているという事を知り、「柳井にっぽん晴れ街道協議会」に問い合わせて細かいルートを教えてもらいました。「やない市民活動センター」に地図が有るというので行ってみると、冊子になっている地図が作成されていました。ちょっと距離が長いのですが、走ってみようかなと思っています。
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 昨日も雨で、柳井川の水もかなり増えて来ました。職場がある辺りは大雨になると浸水の危険がある地域なので、雨が続くと浸水話がちょこちょこ出てきます。最近は警報がすぐに出るので、いつ注意したら良いのかよく分かりません。
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 夜は家の近くで4kmのビルドアップ。5:10/kmから1km毎に10秒ずつ上げていき、最後は4:32/kmで終了。3km目からやはり右足に違和感が出てきたので早めに切り上げましたが、スピードを出すのも随分と楽になってきました。雨の日にVibramでスピードを上げると滑るので走り難かったです。
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 「普通救命講習」を受講するために消防署に問い合わせ、申込みもしました。柳井市の場合は毎月第3日曜日に定期的に開講されており、1週間前までに申し込めば柳井市民で無くても受講できるようです。今回は11月に行われる「上級救命講習」の準備として受講してこようと思います。

救命講習のご案内(柳井市)

 トレーニングは背中と上腕二頭筋。
 右足に違和感があるのと関係があるのか分かりませんが、腰も少し重たく感じたので、無理はせずにトレーニング。自分の様子を見ながら、無理せずにトレーニングするというのはなかなか難しいです。

Stiff Leg Deadlift 50*10 60*10,10,10
Bent Over Row 40*10 50*10,10,10
Low Pully 45*10 50*10 55*10,7
Lat Pull Down 35*10 40*10,10 45*10,8
Close grip Pull Up 6,5,4

Barbell Curl 30*10 35*10,10,10
Cable Curl 40*10 45*10,9,8,6
Rope Curl 30*10 35*10,9,7