土曜も焼却

土曜も焼却
 地震が切欠の大掃除2日目。今日は1階倉庫では無く、2階物置のゴミ撤去作業。途中で色々と用事も入ってきたので、朝から初めて一息付けたのは17時前でした。なんだかどっと疲れましたが、可燃物処理場まで3往復し、1部屋分は片付けることが出来ました。
 柳井にある可燃物処理場「周東環境衛生組合清掃センター」は土日、祝日でも13~16時は開いているので、持ち込みさえすればいつでもゴミを捨てることが出来て便利です。明日も2往復はして、1階の倉庫を全て片付けようと思っています。
 3/4に行われた「Run+ 究極のテーピング&サプリメント講習会」の内容をまとめてみました。講師は「VESPA」の齋藤通生氏、今年はこの通りの補給量でレースをしてみようと思っているので、備忘録のようなものです。昨年の「信越五岳トレイルランニングレース」では補給ミスでフラフラになってしまったので、長距離のトレイルレースでの補給の大切さは身にしみて分かっています。今年はしっかりとパフォーマンスを発揮できればと思います。

そもそも

  1. 補給はどうして必要か
    • 2時間半以上走るなら補給は必要
    • 体重70kgなら2時間半で筋グリコーゲン(2000kcal)が枯渇する
       =脚が動かなくなる(例:30kmの壁)
  2. レースで消費するカロリィ数
    • 体重・心拍・時間から算出
      • フルマラソン:一般的に体重の10倍/1時間 70kgなら700kcal
      • トレイル:一般的に体重の8倍/1時間 70kgなら560kcal
      70kgなら1700kcalを使用した状態でハンガーノックになる

栄養について

  1. 必須栄養とサプリメント
    • エネルギィジェルは必須
      • 必須栄養:食料(エネルギィジェル)、水、ナトリウム
      • サプリメント(補助食品):アミノ酸、プロテイン
      サプリメントは燃焼効率を上げたりする物、無くても良い
  2. 補給する物の選び方
    • 吸収時間で選ぶ
    • レース中にエネルギィになるかどうかが大切
       例)ゴール1時間前にバナナを摂取しても消化されないので意味が無い
    • 吸収時間
      • ジェル 15分
      • グミ 45分
      • バー、おにぎり、バナナ 1時間半
    • 実例
      • マラソンだとジェル1択
      • オリンピックディスタンスのトライアスロンだと、バイクパートでジェル4本

レース前1週間〜スタートまで

  1. レース前1週間
    • 疲労抜き
      • 内臓の回復には筋肉痛が無くなる時間の倍かかる
      • 筋肉痛が抜けるのに4日かかる人は8日間がコンディショニングにかかる時間の目安
        ホビーレーサーの場合 少なくとも1週間必要
        • 例)14日間のレストで筋肉の低下量6%
          • この状態でも内臓機能が低下しているより高パフォーマンス
          • 可能ならレスト中は全く運動しない方が良い
          • 心理的に無理な人は30秒ダッシュやエアロバイク
             (怪我をしないようにする)
  2. レース前48時間
    • カーボローディング
      • 日本人は普段からカーボローディングをしているような食生活
      • レース前の36時間、カーボローディングすれば良い
        • いつもより50%炭水化物を増やす
        • 肉・野菜・低温で固まる油は止める
        • 繊維質は腸壁にくっつくので止める(体内をからにしたいから)
        これで約2000kcal溜まる
    • ウォーターローディング
    • サプリメント(ナトリウム)が発達したので、少し水分の量を増やすだけで大丈夫
    • 摂取しない物
    • タンニン、カフェイン(お茶、コーヒー、コーラなど)を摂取しない
       エネルギィ効率が悪くなる為
  3. レース前の補給
    • スタート3時間前までに食事を済ます
    • レース1時間半前まではバーやグミ、バナナなどを食べ続ける
    • 1時間前、30分前にジェル1本・ナトリウムタブレットを1つずつ摂取

レース中

  1. カロリィ
  2. 1時間に体重の8〜10倍のカロリィを摂取する
  3. 水分
  4. 走った後で2%以上体重が減っていると水分かナトリウム(35mg/h)が足りない
  5. 眠くなった時
    • 固い物を奥歯で噛む(PowerBarのグミなど)
    • カフェイン
    • 摂取後30分で効果 4時間持続
      胃壁を荒らすので 最高2本 あまりオススメしない

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