減量 – 籔's Log

３ヶ月経過

籔（YABU） — Thu, 28 Jul 2022 02:51:24 +0000

　５月から再度始めた減量で、約３ヶ月かけて５kg体重を落とすことができました。まだ有酸素運動は全く取り入れていませんし、食事内容を低脂質なものに変更し、炭水化物の量を少し減らしただけで、あまり苦労せずに体重が落ちています。増量末期の３月からすると減少幅は７kg、目標まで残り半分ですが、ここからは本格的に摂取カロリィを控える必要がある気がしています。

　体重が減り、トレーニングで使用できる重量は明らかに落ちてきました。少しインターバルを挟みましたが、減量期間も長くなってきたので仕方のない面もあるのかもしれません。１１月へ向けて一気に落とすのか、更にインターバルを挟むのかなど、色々と選択肢はありますが、ここまで落とすのは初めてなので状況に応じて変えていければと思います。

トレーニングノート

籔（YABU） — Fri, 27 May 2022 07:38:21 +0000

　大会が終わり２週間程度は好きなものを食べて体重も気にしていませんでしたが、５月に入ってからは再び減量を始めました。１１月の大会では１つ階級を下げようかと思っているので、半年程度かけて１１kgの減量をすることになります。月に２kgなのでゆったりしたペースですが、最後まで続けられるか心配です。

　減量しつつも記録は伸ばしていかないといけないので、きちんとトレーニングノートを使用してトレーニングを記録するようにしました。簡単に重量とレップ数を記録していくだけですが、前回より落ちないように頑張るきっかけになるので、すでにとても良い習慣だと感じています。

　そのお陰か分かりませんが、２ヶ月かけてスクワットの記録が2.5kg伸びて、192.5kgを挙げることができました。前回記録を更新した時から２kgは体重が軽くなっているので、単純にパワーが上がっておりとても良い状況です。これでビッグ３の記録はスクワット192.5kg、ベンチプレス127.5kg、デッドリフト205kgとなり、合計525kgとなりました。

　スクワットは今回も195kgに挑戦しようか迷っていたほどなので、まだ重量の伸びそうな種目です。しっかりとトレーニングを組み立てながら重量を伸ばしていこうと思います。

180kg

籔（YABU） — Wed, 29 Jul 2020 07:30:39 +0000

　１回２部位のトレーニングに変更して２クール終わりました。体重もしっかりと減少傾向を示していますし、意識して重いウェイトも扱う様にしているからか、またパワーも出て来た様に感じます。まだ変更したばかりですが、体重は減っているのにパワーも出ていい感じ。ちょっとトレーニングの順序を変えたりはしようと思いますが、当分はこのまま継続です。

　トレーニングのボリュームが上がり、問題は回復。特に重いウェイトを扱った日は食後などボーッとする時間が増えましたし、睡眠時間も増えてピアノの練習などが少し犠牲に。もう少しするとこの量にも慣れるかなと思うのですが、体が慣れるまでは怪我なども気をつけていかないと。本格的な夏になって体重も落ちやすい時期なので、少し無理しながら頑張ります。

１回２部位

籔（YABU） — Sun, 19 Jul 2020 04:34:02 +0000

　３月からの４ヶ月間、１回のトレーニングでほぼ１部位だけと集中して負荷を高めたトレーニングをしていたのですが、どうも向いてない様な気がするので、元の１回２部位、同じ所を週に２回トレーニングする方法に戻しました。さすがに週に６回トレーニングするのは無理なので、1.5週に２回という感じでしょうか。体力的にもこの辺りがギリギリ。

　１つの部位だけに集中すると、徹底的に負荷をかけ、大きな筋肉痛も得ることができるのですが、やる気がなかったり、体調の優れない日に当たると、しっかり負荷をかけるまで２週間開いてしまうことになります。気分屋ですし、飽き性なので、こういったリスクは減らしておいた方が良いと思ったのが最も大きな理由。

　あとは、単純に１回２部位でトレーニングしていた時の方が成長できていた気がします。増量中と減量中で環境が違い単純には比較できないので、減量中に同じ様な方法を取ってみたらどうなるか興味もありました。１回２部位にしたことでトレーニングの全体的なボリュームも少し増えましたし、ちょっと気を抜いて１kg増えていた体重もまた減ってき始めました。また３ヶ月程度はこの方法と減量を継続していこうと思います。

１日目　胸メイン・肩(前)・上腕三頭筋

ベンチプレス
チェストプレス(ドロップセット)
ダンベルフライ、ダンベルプレス(スーパーセット)
スミスマシンフロントショルダープレス
ダンベルショルダープレス、アップライトロウ、フロントレイズ(トライセット)
ケーブルフロントレイズ(ドロップセット)
ダンベル・オーバーヘッド・トライセプスエクステンション
ケーブルトライセプスエクステンション

２日目　背中ちょっと・上腕二頭筋

チンニング
ラットプルダウン
リバースグリップラットプルダウン
スミスマシンベントオーバーロウ
バーベルカール
インクラインダンベルカール
プリーチャーカール
ケーブルカール(ドロップセット)

３日目　肩メイン・脚ちょっと

バーベルショルダープレス(レストポーズ)
ダンベルショルダープレス
ラテラルレイズ(ドロップセット)
ケーブルサイドレイズ(レストポーズ)
バーベルシュラッグ
ケーブルシュラッグ(ドロップセット)
レッグプレス(ドロップセット)

４日目　胸・上腕三頭筋

スミスマシンインクラインベンチプレス
インクラインダンベルフライ、インクラインダンベルプレス(スーパーセット)
ペクトラルフライ(ドロップセット)
EZバー・オーバーヘッド・トライセプスエクステンション
EZバー・ライイング・トライセプスエクステンション(レストポーズ)
ケーブルロープトライセプスエクステンション(ドロップセット)

５日目　背中メイン・肩(後部)・上腕二頭筋

デッドリフト
ベントオーバーロウ
ロウプーリー(ドロップセット)
クローズグリップラットプルダウン(レストポーズ)
ベントオーバーラテラルレイズ、ケーブルフェイスプル(スーパーセット)
マシンリアレイズ(ドロップセット)
ジャイアントセットで上腕二頭筋

６日目　脚・肩(中部)

スクワット(レストポーズ)
フロントスクワット
レッグプレス(ドロップセット)
レッグエクステンション(レストポーズ)
レッグカール(レストポーズ)
ラテラルレイズ(ドロップセット)

15週経過

籔（YABU） — Sun, 05 Jul 2020 03:36:41 +0000

　減量は15週が終了し、中弛みから回復してまた体重が減り始めました。ちょうど7kg減って減量も半分が終了したことになります。最近はタンパク質200g、炭水化物200g以内、脂質70g以内で食事を調整しており、これでまた減少が止まってきたら脂質を50gに落とします。

　流石に7kg減ると力も少し落ち、ベンチプレスのMAXも120kgは上がらず、115kgが精一杯。それでも食事を制限している中では、よく力が出ているのかなと思います。それなりに好きなものも食べていますし、まだこれ位なら減量はキツくありません。この調子で緩やかに落としていきたいものです。

中弛み

籔（YABU） — Wed, 17 Jun 2020 03:40:58 +0000

　減量は12週目に突入。この２週間は少し休み気味で好きな物を食べていたので、当然ですが体重の減少が止まっていましたが、また気を引き締めて減量食での生活を再開すると、やはり少しずつですが体重が落ちていきます。このままトレーニングの負荷も維持していこうと思います。今年はほとんどの大会が中止になっていますが、夏へ向けて減量に入っている人が多く、減量トークをしながらのトレーニングで色々教えてもらえています。

　台湾で圧倒的に好きな飲み物の大西洋飲料「蘋果西打(アップルサイダー)」をいただきました。台湾だとどこでも買えるのですが、台湾以外だとなかなか買えないので、台湾に行った時にしこたま飲んで帰るしかありません。日本にも輸入して欲しい世界の美味しい飲み物たくさんあるのですが、酒類ではないのでなかなか入ってこないのが残念です。

減量10週目

籔（YABU） — Fri, 29 May 2020 04:20:50 +0000

　減量開始から１０週間が経過し、体重は６kg落ち、ウエストサイズは５cm縮まりました。さすがに体重減少のペースは落ちて来ましたが、まだ食事は変更なし。トレーニング前の間食におはぎを食べたり、それなりに炭水化物も摂取しています。ただ、20分程度の有酸素運動を組み合わせ始めました。これで少し様子をみて、次からは炭水化物を少しずつ減らしていきます。

　トレーニングは１回のトレーニングで１部位を集中的にトレーニングする様にしたのと、なるべくレップ数を多くしたり、フォースドレップやドロップセットを積極的に取り入れて出来るだけ追い込む様にした為に、これまでよりも強い筋肉痛が起こるようになりました。常に体のどこかが痛く、他のトレーニングをする時にも少し動きにくさを感じますし、１部位を週に２回トレーニングしていた時の方が筋肉の張りはあったような気もします。何がいいのか自分では判断しにくいですし、効果が出るにも時間がかかるので難しいです。

まずは５kg

籔（YABU） — Mon, 11 May 2020 09:44:44 +0000

　減量開始から７週間が経過し、体重は５kg落ち、ウエストサイズは４cm縮まりました。まだ見た目に大きな変化はありませんが、数値で成果が見えるのでモチベーションも持続しやすいです。変えたのは食事内容だけですし、食べたい時は食べたいものを食べているので、ストレスなく減っていっています。

　一時期、体重の減少が停滞した時期もあったのですが、そういう時は炭水化物を少し増やすと、再び減る様になってきました。チートデイという程ではありませんが、脳を騙すことも必要な様です。今の方法を続けて、あと５kgはササっと落とします。

　気温が２５℃を越えて夏日になる日も出始めましたし、代謝の上がるこれからは減量にはちょうど良さそう。今年は色々な大会も無さそうですし、周りのビルダーさん達も減量をしていないので、減量仲間がいないのは少し寂しい気もします。トレーニングはほとんど人がいない時間帯を狙って継続中、いつも貸切です。

減量続き

籔（YABU） — Sat, 11 Apr 2020 02:24:06 +0000

　徐々に日が長くなり、仕事終わりに移動する時もまだ明るいので、移動していても少し楽しくなって来ました。色んなイベントが中止になってしまいましたが、こういう時こそ平常時に戻った時へ向けて仕込みの時期。勉強したり、ちょこちょこ打合せの日々です。

　減量も順調に進行しており、体重は約３週間で３kg落ちました。体重を増やそうとしていた期間から減らす期間へ急に移行したので、初めの内は良いペースで減るはず。まだまだ問題なく落ちていきそうです。タンパク質は200g以上、炭水化物は200g程度、脂質は50g以内程度を目指して、食べるもの全てを計算しながらの食生活にも慣れて来ました。１日の摂取カロリーは2,000kcal程度でしょうか、一時期感じていた空腹感や油物が食べたい欲求も無くなりました。

　ジムはガラガラでいつも独占状態、平常時より余程のびのびトレーニング出来ています。都市部とは事情が違いますね。それでも毎日１０人単位で辞めていくそうで、退会の手続きに来る人をよく見かけます。このペースだと１ヶ月で半減、営業だけは続いてくれるといいのですが。