籔's Log

　昨日は朝から晴れて暑い天気に。ここ数日は暑い時間帯に外へ出ることが少ないのですが、エアコンをつけた室内でもいつもより暑く感じました。やはり日差しがあると、熱がこもるようです。仕事だったりその他にもWEB関係の整理が大詰め、色々と並行して進めていたのでよく分からなくなっていましたが、ようやく落ち着いてきました。

　７日連続で走ったので、昨日はさすがにランニングは休み。いつもは起床時の心拍数が50bpm程度なのですが、一昨日は55、昨日は65まで上がっていました。特に疲れは感じないのですが、体には負荷がかかっていたようです。脚を動かさない代わりにウェイトトレーニングはしっかりと、少し話しながら追い込んでいきました。

　トレーニングは胸と肩。
　ウェイトトレーニングをサボっているので、それほど重量は上がらないのですが、しっかりと負荷がかかるように気をつけながらのトレーニング。久しぶりにシュラッグも取り入れて、体全体を鍛えていくようにしています。減量もしていますが、最低でもこれくらいの重量はキープしたいところです。

• Bench Press　50*15 55*15,13 60*10,9
• Smith Machine Incline Bench Press　50*15,13,12,10
• Close grip Bench Press　30*15 40*12 50*6 40*10,8
• Cable Cross Over　15*10 20*10,10,8
• Dips　15*12,10,8

• Barbell Shrug　50*10 70*10 90*10,9,8
• Dumbbell Shrug　30*10,10,10
• Barbell Shoulder Press　40*10 45*10 50*8 40*8,7
• Cable Up Right Row　30*10 35*10 40*10 45*9,7

　いつも朝は雲が出て「今日は涼しいか？」と思うのですが、ちょっと歩くと蒸し暑さで汗が。朝の室温も28℃まで上昇、昼間も30℃までしか上がらないので、28℃±2℃という範囲で動いているようです。昨日はセミナーの申し込みをしたり、８月以降の予定を調整。暑いのであまり外で動きたくありませんが、８月もチョコチョコと出かけることになりそう。出かける時だけ涼しいと嬉しいですが、そう甘くありませんね。

　２ヶ月後に出場する「Ultra Maokong」の調査も開始。海外からの参加者はレース当日に受付が出来るようですし、移動も街中なので簡単そう。ただ、コースは距離50kmで獲得標高3,300mなので、それなりに登りがキツイのかなと感じています。ちょっと見た感じなかなかのジャングル具合ですし、マラソンの練習ばかりしていて大丈夫か？

　朝は体が重く感じましたが夜には落ち着いていたので、ゆっくりペースのロングジョギングへ。19時頃でも気温が30℃と高く蒸し暑かったのですが、新しい道を開拓しながら柳井ウェルネスパークへ。新しい道だったり、周りが明るかったりしたら距離が短く感じます。柳井ウェルネスパークに到着した後も、タイミング良く誰かと話しながら走る事ができ、いつの間にか距離を伸ばせていました。２時間で約19km、これで７日連続で走っていますが、昨日よりは脚が動きやすかった気がします。１日休養をとり、ポイント練習です。

　梅雨が明けてから薄く雲が出て湿度が高い日が続き、文字通り茹だるような暑さが続いています。昨日も雲は出ていましたが、とにかく蒸し暑い。梅雨の間も雨が降らずに暑く感じていましたが、やはり夏本番は比較になりませんね。

　中国電力にはタンカーが停泊中。いつもの丸い屋根のものではなく、今回は四角屋根でした。夜はタンカーを見に少しランニングに出たのですが、とにかく脚が重く感じ、全く走れませんでした。前日にポイント練習をしましたし、走る前に脚のトレーニングをしたり、単純に６日連続で走っていたりと、疲労が溜まっているのかなと思います。あまり距離は走っていないので、連続で走っても大丈夫かと思いましたが、やはり無理か。

　トレーニングは脚と腕。
　とても久しぶりに脚のトレーニングをしました。重量は軽くですが、しっかりと負荷が入るように可動域は広く。脚のトレーニングは特に瞬発系も取り入れて、ランに役立つよう鍛えていこうと思います。

• Barbell Squat　40*12 50*12 60*10,10
• Front Squat　50*12,10,9
• Jump Squat　40*10,10,10,10
• Standing Calf Raise　45*15,15,12
• Seated Calf Raise　45*12,12,10

• Cable Curl　45*15,15,12
• High Pully Cable Curl　15*15,12,8

• Cable Push Down　55*10 60*10,8,7
• Reverse Push Ups 15*10,9,6

　昨日は17日ぶりにランのポイント練習。これまでと同様にジャック・ダニエルズ著「ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版」の2Qプログラムに沿ったトレーニングメニューですが、昨日のメニューは18km走るメニューだったので、最近あまり走っていなかったこともあり、出発前から最後まで走れるかドキドキです。

　メインは(LT1.6km-1分レスト)を４本、GPSウォッチをトレイルレースの設定から戻しておらず、自分がどの程度のペースで走っているか分からず、初めの２本は飛ばし過ぎ、後半２本は失速してしまいました。３本目からは熱が処理しきれず、倒れそうなほど。練習開始の気温は30℃でしたし、なかなか過酷でした。ペースは4:24-4:32-4:44-4:42/km、アップに8km走った後でしたし、よく走れたなと思います。

　走った後は食料品の買い出しに出たのですが、食欲も出ずにあまり買い物せず終わりました。疲れている時の食料品買い出し、ダイエットにはいいのかもしれません。体重は順調に減っており、ケトジェニックダイエットをしていた時の最低体重を更新。食事制限をしていないのでペースは緩やかですが、いい感じに減ってきています。もう少し減って減少率が落ちてきたら、食事も気にし始めようと思います。

　マラソンに向けてのトレーニング第２期の３・４週目がいつの間にか終了していました。この期間は３週目の最後に「MSIG Singapore Action Asia 50」というトレイルランの大会で50km走る予定だったので、ポイント練習は無し。ただ、大会が21kmに短縮されたために、週間の走行距離が短くなってしまいました。

　３週目は１時間程度のジョグ２回と「MSIG Singapore Action Asia 50」で、合計38km。４週目はなかなか走る気が戻らずに木曜日からようやく走り始め51.3km。大会があると準備やその後の回復で２週間は走れないのだなと確認できました。

　４週間のトレーニングプログラムは第２期が終了。28日間で261km、29時間10分走っていました。やはり「MSIG Singapore Action Asia 50」が途中中止になったことで距離が短くなりましたが、それでも始めの２週間に距離を伸ばしていたのでよく走れたと思います。
　２周目まではポイント練習も週に２回取り入れ、しっかりと負荷をかけていけたかなと。故障もしていませんし、なかなかいい感じに練習ができています。第３期は途中で出張がありますし、最後は合宿もあるのでしっかりと走れそうです。暑いですが、追い込んでいこうと思います。

　昨日は朝から広島へ行ったので、ついでにランニングを実施。これまであまり走ったことのない宇品方面を走ってみようと、中区スポーツセンターを出発して猿猴川沿いを南下して行きました。広島の川沿いは高架になっていたりして、車を全く気にせずに走れますし、信号もなくて止まらなくていいのでランニングには最高でした。元宇品をちょっと迷いながら周り、約13kmのランニング。最後は暑さでフラフラです。

　広島港の横を走って帰っていると、低空をヘリコプタがホバリングしていました。どうも誰か溺れたか何からしく、海上保安庁も出ていましたし、警察も集まり始めていました。こんなに近くでヘリコプタが飛んでいるのを見るのは初めてかもしれません、風圧で観葉植物の葉っぱが飛ばされているのが印象的でした。

　トレーニングは背中。
　ランもしましたし、トレーニングは少し種目数を少なくして軽めに。久しぶりの背中トレーニングで体が動くか心配でしたが、全く心配要らず。集中してトレーニングすることができました。

• Dead Lift 50*10 70*10 80*10 90*10 100*6
• Stiff Leg Deadlift　30*10 40*10 50*10,10
• Bent Over Row 40*10 50*10 55*9,8
• Lat Pull Down 35*12,10,8

　昨日は柳井市文化福祉会館でセミナーを開催しました。昨日もとても暑い天気だったので、朝の設営から大汗。その後も体を動かす仕事が続いたので、一日中汗をかいていた気がします。

　あまりにも暑く、家の室温もついに30℃の大台に。もう扇風機ではどうしようもなく、エアコンが大活躍です。

　夜はスコールの様に雨が降って来たので、喜んでランニングへ。久しぶりに雨が降っている中を走りましたが、やはり涼しくて最高。勢いよく降っていたのは10分程度でしたが、その後も気持ち良く走ることができました。

　昨日もとても暑い天気。梅雨が明けて10日間はいい天気が続くという言い伝えがあるらしく、７月中は暑い日が続きそう。柳井駅前は「金魚ちょうちん祭り」へ向けて、金魚ちょうちんの飾り付けがされていました。赤い金魚がたくさん。

　職場がある地域は土地が低いので、ちょと影になっている通りに入るとカニがたくさん出てきます。金魚が出たりカニが出たり、柳井の夏は赤いものが多いです。12月へ香港である「The North Face 100 Hong Kong 50」に出場するためのホテル・航空券の予約が完了。静かな所が良いので今回も街外れの沙田に宿泊ですが、まだ泊まったことのないホテルにしてみました。シンガポールと比べると半額ぐらいで済みそうです。

　夜はちょっと体を動かしただけ、8kmのランニング。シンガポールで一時的に体重が増えましたが、また順調に減ってきています。マラソンまでの目標体重へ向けて、なんとか絞っていかないと。

　梅雨が明けて、暑さが一段と厳しくなってきました。柳井は35℃近くまで気温が上がり、車のエアコンもあまり効かないような気がします。ちょっと海の方へ配達へ行ったので、柳井の海水浴場「サザンセト伊保庄マリンパーク」へ寄り道。海はまだ泳いでいる人もほとんどおらず、貸切でした。

　途中で中止になったとはいえ「MSIG Singapore Action Asia 50」へ向けてテンションを上げていたので、帰国してからはどうも練習する気が起きず、数日ボーッとしていました。月曜日にちょっとだけ走りましたが、ようやく昨日からしっかりと練習再開。スタート時の写真が公開されていましたが、帽子に準備していたサングラスは結局最後まで使いませんでした。

　まずは走る事を楽しむことからと、昨日はペースを気にせずに約10kmのランニング。とにかくビーチまでは行こうと思っていたのですが、他は何も決めずに走りました。ちょうど19:30過ぎで夕焼けが綺麗に見えたので、出来るだけ長く夕焼けが見れるコースを取り楽しく走ることができました。ペースや心拍も徐々に上がり、ちょうどいいビルドアップになっていたようです。

　トレーニングは胸。
　ウェイトトレーニングも再開。初めは力の出し方が分からなかったのですが、いつもの事なのでもう慣れたもの。３セット目くらいから徐々に力が出てきて、久しぶりのウェイトトレーニングも楽しめました。次のレースは２ヶ月半後なので、また２ヶ月くらいはウェイトトレーニングをしっかりとしていきます。

• Bench Press　50*15 55*15 60*12,10 65*9
• Smith Machine Incline Bench Press　50*15,13,12,10
• Cable Cross Over　15*10 20*10 25*10,8
• Bent Over Cable Crossover　25*8,6,5
• Dips　15*12,10,8