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 昨日は雨も上がり、ようやく外に出やすくなりました。事務作業をしながら、もう7年使用している「MacBook Pro」のOSをクリーンインストールしました。ここ1週間程度かなり調子が悪く、色々と試していたのですが全く効果なし。仕方なくクリーンインストールするととても快適になりました。久しぶりに初期化するということをしましたが、データは全てクラウドに保存していますし、こういった大掛かりな作業がとても楽になっていました。少し時間はかかりましたが、スムーズに終了。

 夜は疲労抜きのユックリとしたジョギング、100分で15.6kmを楽しく走りました。前回のポイント練習の疲労がまだ少し残っており、初めは脚に重さを感じながら走りましたが、30分程度走ったところから快適に。回復の為に毎日お風呂に入ったり、ストレッチをしたり、アイシングをしたりとメンテナンスを続けていますが、少し疲労もたまっている気がします。

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 昨日は朝からとても良い天気。早く起きたのでランニングをしようとウェアを着て外に出たのですが、左足首が痛くて走れそうにないので、家の周りを一周しただけで終了。走行距離50mくらいでしょうか?前日に長い距離を走り、捻挫していたところに負荷がかかっているようです。

 このままでは不味いので出勤前に「金春堂鍼灸接骨院」へ寄り治療をしてもらいました。ちょこちょこ治療をしてもらっていますが、走っているのでなかなか治りません。来週のレースが終わったら少し休もうと考えているので、そこがチャンスでしょうか。

 夜には足首の痛みもなくなし80分のランニング。ケイデンスにだけ気をつけて、180spmを達成できるように走りました。いつもより脚を速く回さないといけないので、なかなか大変。ちょっと気を抜いてしまい、結局13km走って178spmでした。もう少し楽にペースを上げられるようになると良いのですが。

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 上関の長島に「上関原子力発電所」が建設中なのですが、その関係で地図に載っていない道路ができていると聞き、長島の下側は走った事がありませんでしたし、ロングランついでに探索してみました。
 2週間後に出場する「MSIG Singapore Action Asia 50」の練習として、スタート時間を遅くし、暑くなってからのスタート。後半はオーバーヒートしてしまいましたが、気温29℃、湿度84%の中を23km走り、絶好のシンガポール対策となりました。

 四代の集落へ近付いた辺りに、地図には載っていない右へ入っていく道路があり、ALSOKさんが警備をしていました。行けるところまで行ってみたいと告げると、行き止まりだけどどうぞどうぞという事で先へ。
 あまり広い道ではありませんが、上関では珍しく西側の海岸が見え、所々いい景色が。鮮やかな色の花も咲いていましたし、もう景色は完全に夏でした。3kmちょっと進んだ所にバリケードが設置されてALSOKさんが待機しており、ここから先には行けないというので引き返してきました。正直、手持ちの水も少なくなっていましたし、止めてくれて助かりました。

 帰りは暑さにやられ、フラフラしながらスタート地点の「上関海峡温泉 鳩子の湯」まで走ったり歩いたりしながら同じ道を戻りました。温泉で汗を流し、冷たいシャワーを浴び続けてなんとか回復。長島の南側は中国電力が至る所で道路工事をしていますし、これから更に快適に走れるようになりそうな場所でした。

 トレーニングは背中。
 軽い負荷で追い込もうと思っていたのですが、ランが暑かったからか全くパワーが出ず、回数をこなすだけのトレーニングになってしまいました。ランのトレーニングが中心になると、ウェイトトレーニングは組み合わせる日をよく考えないとまずいです。

  • Lat Pull Down 40*10 35*12,10,9
  • Reverse grip Lat Pull Down 35*13,11,10
  • Close grip Lat Pull Down 35*12,10,7
  • Low Pully 50*13,11,10,9
  • Bent Over Row 40*10 50*10,10 55*9 60*6

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 マラソンに取り組み始めたので、出場できそうなマラソンのレースを探し中。もうトレイルのレースが入っていたりと、なかなか時期の合う大会がなくて悩ましいです。また、日本陸上競技連盟(陸連)の登録手続きもしました。山口陸上競技協会の入会手続きはWEBで出来なかったので、Runnetの「クラブR2陸連団体登録」をしてみました。料金も安いですし、WEBで登録できるので手軽。これで公認大会に出場したタイムが認定タイムになります。頑張らねば。

 夜はEasyペースでのランニング。使用しているGPSウォッチGarmin「ForeAthlete 35J」をマイル表示に設定していたのですが、一度電源を落とすとkm表示に戻っていました。マイル表示でのペースを確認して家を出たのに走り始めるとkm表示なので、どの位のペースで走れば良いか分からずに、走り始めは単位換算の計算問題をしながら走るはめに。走行データを見ても、この区間はピッチが低くなっています。
 走っていて気持ちいいペースで1時間半。ここ数日はメニューをこなしていたり、誰かと話していたりして気が紛れていたのですが、一人で暗い中を走っていると最後は飽きてしまいました。最後にウィンドスプリントを6本し、少しだけ刺激を入れました。

 トレーニングは脚。
 久しぶりの脚のトレーニングでしたし、最近はランでよく使っているので重量を軽くしてレップ数を多くしています。筋持久力も高めないといけませんし。心拍数も上がりいい練習になりました。

  • Barbell Squat(full) 40*10 50*12,10,9,8
  • Front Squat 50*12,10,10,10
  • Standing Calf Raise 65*15,12,11,10
  • Leg Extension 15*15,15,13,12
  • Leg Curl 5*14,12,10,9

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 曇ってはいましたが日中は雨も降らず、少し蒸し暑いくらいでそれなりに快適に過ごすことができました。時期的に書類を作成したりと事務仕事が多く、室内でじっとしている時間も長くなります。

 今日は刺激入れ日。昨日からランのトレーニングプログラムは第2期に突入し、ジャック・ダニエルズ著「ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版」の2Qプログラムに沿ったトレーニングを開始しました。
 アメリカって細かくマニュアル化されたものを好む印象があり、この本もメニューが細かく記入されているので、こういった練習に慣れていない籔でも取り組みやすい内容になっています。ただ、距離設定がマイルなので、1マイル≒1.6kmと換算しながら読まなくてはいけません。籔は面倒なのでGPSウォッチの表示をマイルに変更し、走る時はマイルでのペースを考えながら走ることにしました。世界的に距離の単位を統一してもらえると楽なのですが。

 今日のメニューはM(マラソンペース)6.4km、LT(域値ペース)1.6km、M1.6kmというもの、合計で6マイル約9.6kmの刺激入れです。ペースの設定には前回推定したVDOTを用いますが、推定されたものはどう考えてもマラソンを走るには速すぎるので、3段階落としたVDOT42の値を適用してみました。
 M6.4km(5:12/km)-LT1.6km(4:44/km)-M1.6km(5:16/km)というペースで、心拍数的にも目的の範囲内に収まっており、気持ちよく練習終了。前後のウォーミングアップ・ダウンを入れて18km走っていました。メニューを考えながらなので、これまでよりも距離が短く感じます。

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 今日は午前中に22kmのランニング。雨が降るかと思っていましたが8時過ぎには止んでおり、濡れずに走ることができました。走る予定にしていた伊陸方面は数日前に熊の目撃情報があったので、少し手前を通るコースへ変更し、それなりに人のいるところを走りました。いつもは全く警察がいない場所でもパトカーが何度か往復していたり、警戒はされている様です。

 雨が降らなかったのは良いのですが、湿気でとにかく蒸し暑く、全くペースは上がりません。前日の5kmTTも効いていて体も動きませんし、2時間半で帰る予定が20分も遅くなってしまいました。「MSIG Singapore Action Asia 50」を走るシンガポールは更に蒸し暑いと思うので、ちょうど良い経験になったかもしれません。

 最後は「あさひ製菓」の工場にある湧水で水浴びをしようと楽しみにしていたのですが、ちょうどお祭りをしていて凄い人。水も出ない様にされていました。ここで水を浴びることだけを楽しみにしていたので、一気にテンションが下がり、最後は家までトボトボと。家で水風呂に浸かって体温を下げました。

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 予報通りお昼頃から雨が降り始め、時折強く降ったりもして移動しづらくなりました。降らないと暑いですし、降ったら困る。なかなかうまくいきません。

 SALOMON「SONIC PRO 2(26cm)」の靴紐をツインズ「キャタピラン(75cm)」に変更しました。紐は結ぶのが面倒ですし、トライアスロンでも使いやすい様に、ロードシューズはいつも結ばなくてもいい靴紐に交換します。今回は調整せずに一度でちょうど良いフィット感になりました。

 今のトレーニングプログラムは4週間を1つの期間としているのですが、この週末で第1期が終わるので、5kmのタイムトライアルをしてみました。
 5kmで21:49というタイムで、1km毎のラップは4:23-4:26-4:24-4:22-4:14。平均速度は4:22/kmでした。まだインターバルの疲労が抜けていませんでしたし、吹き付ける大雨と戦いながらでしたのでもう少し上がると思いますが、第1期にしてはうまくいったかなと。あわよくば21:30を狙っていたのですが、そううまくはいきません。
 下にあるランニング能力を測るJack Daniels「Running Calculator」に当てはめるとVDOT45となり、フルマラソンが3:28:23で走れると出るのですが、それは無理。段々と筋肉が動かなくなるということは、筋持久力が低いのでしょうか?次の第2期は筋持久力を上げるトレーニングを取り入れていきます。

Jack Daniels「Running Calculator」

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 梅雨らしいというか、雨は1日だけだったようで昨日は再び良い天気に。雨で埃が落ちたのか、とても青い空ですっかり夏の様相です。ここ最近はWEB関係の整理やらでバタバタしており、室内にいることが多いので、晴れた時くらい外に出ておかないと。

 夜は柳井ウェルネスパークでインターバル走。レスト90秒で1kmを5本はいつもと同じですが、週末に実施する5kmのTTに向けて、ペースをギリギリ走れるだろう4:10/kmに上げてみました。900mの周回コースで車の心配はありませんし、知り合いがたくさんいて気が紛れながらの練習。最後までしっかりと追い込めて、4:15-4:10-4:10-4:15-4:10というタイムで走れました。4本目で体の動きが急に悪くなったのですが、5本目は最後の1本という事で復活。心拍数も191bpmまで上がり、なかなか苦しかったです。

 裸足でシューズを履いていたので、カカトが擦れて靴擦れしていたらしく、カカトを中心にシューズが血で赤く染まっていました。中敷にも染みていたようで、玄関に赤い足跡が。ホラーです。走っている時はアドレナリンが出ていたためか、靴擦れしていることに全く気付きませんでした。トライアスロンの時は裸足なので、長い距離を走る時やトレイルラン以外は裸足でシューズを履くことが多いのですが、新しいシューズやいつもよりペースを上げて走る時は気をつけないといけません。

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 昨日からようやく雨が降り始め、本格的に梅雨の様相となりました。梅雨入り自体は例年と変わりませんでしたが、雨が降るのは2週間遅れ、そのおかげで随分と走る距離を伸ばすことができました。中国地方の梅雨明けは例年だと1ヶ月後、例年通りいけば梅雨の期間が1/4縮まった事になります。

 昨日のランニング後に少し足首に違和感があり、しっかりストレッチをしてアイシングをしていたのですが、どうも痛いので「金春堂鍼灸接骨院」で治療をしてもらいました。捻挫をした記憶もないので、知らず知らずのうちに負荷が溜まっていっていたのだと思います。治療してもらうと随分楽になりました。

 夜は雨が降っていたので、我慢できずシャワーランへ。濡れるのが好きなので、昨日はペースなど何も気にせず、気持ちよく90分走りました。足首も体温が上がってくると違和感なく走れ、なんとか練習できそうな感じ。風がかなり強く、海沿いや開けたところでは前に進むのも大変なほどでしたが、いつもと違って濡れながらなので、飽きずに楽しく走ることができました。

 トレーニングは胸と上腕二頭筋。
 ゆっくりとトレーニングしている時間はなかったので、大急ぎでセット間も短くしてのトレーニングでした。重量は落としていますが、できるだけ大きく体を動かすことを意識しながら、集中してトレーニングすることができました。

  • Bench Press 50*10,10 60*10 70*10,7,5
  • Smith Machine Incline Bench Press 50*10 60*10,8, 70*4
  • Cable Cross Over 15*10 20*10 25*10,8
  • Bent Over Cable Crossover 25*8,6,5
  • Dips 15*12,10,8
  • Cable Curl 45*10 50*10 55*10
  • High Pully Cable Curl 15*10 20*10,8

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 ものすごく暑い日が続いていますが、昨日はようやく雲も少し出て梅雨らしい気配がして来ました。これだけ暑いと、少しは雨が降ってくれると嬉しい気もしますが、降ったら降ったで走りにくくて嫌なのかなと。

 夜はまだ明るいうちに気分転換の疲労抜きジョグへ。歩いているようなペースでユックリと走るのですが、昨日はタイミングよくK氏と出会い、話しながら走れたので随分と気が紛れました。通ったことのない道路ばかり通り、面白いランニングでした。

 柳井市には数少ない陸橋も渡りましたが、電車が数十分に1本しか通らないので待っていられません。シューズは新しく購入したVibram「V-Run(26cm)」を試してみたのですが、以前の「KSO」よりもソールが厚く感じ、裸足感は低下したような気がします。ただ、フィット感はとても良く、アッパー部分は何も履いていないような感覚が強くなっており、これはこれで良いのかも。少々なら荒れている路面でも気になりませんし、スピード練習でも使えそうでしたす。