真面目にトレーニングを開始して９週間が経過。トレーニング開始から２ヶ月が開始し、これまであまりトレーニングしていなかった腕や肩周りは目に見えて大きくなってきた気がします。体重も少しずつ増えていますし、腰が痛くなってしまった以外は順調に進んでいます。
腰の痛みは随分と和らいできましたが、まだデッドリフトやスクワットなど重いトレーニングは避けています。あと１週間くらい様子を見てから、またしっかりトレーニングしていこうと思います。
- 月 肩
- Lateral Raise 8*13,12,11,10,9
- Bent over Lateral Raise 12*12,10,9,8,7
- Front Raise 8*15,14,13,12,10
- Barbell Shoulder Press 30*12 40*10,9,7 30*10,8
- Dumbbell Up Right Row 16*8 14*9 12*9,8,7
- Cable Lateral Raise 7*11,9,8,7
- Barbell Front Raise 15*16,14,12,10
- Cable Front Raise 15*12,11,9,8
- 火 脚
- Leg Press 140*12 180*11,10,9,7
- Huck Squat 140*12,11,10,9,8
- Leg Curl 10*10,9 5*9,8,7
- Leg Extension 25*15,13,12,10,9
- Calf Raise 120*10 140*10 160*10,8
- 水 胸
- Bench Press 50*12 60*12 70*10 80*5 60*10,9
- Smith Machine Bench Press 60*10 70*10,9 75*8,6
- Smith Machine Incline Bench Press 50*10 60*10 70*4 60*9,8,6
- Smith Machine Decline Bench Press 70*10,8 60*8,6
- Incline Cable Fly 10*14,12,10
- Low pull Cable Fly 15*12,10,8
- Cable Cross Over 25*12,11,9,7
- Dips 15*12,10,9,7
- 木 腕
- Barbell Curl 27*13 30*9 27*10,9,8
- Cable Curl 40*11,10,9,8
- Cable Hummer Curl 35*12,10,8,7
- High Pully Cable Curl 20*12,10,9,8
- Overhead Barbell Extension 32*11,10,9,8
- Barbell Lying Triceps Extension 32*10,8,7
- Cable French Press 45*11,10,9,7
- Cable Push Down 35*15 40*13 45*9,8
- Reverse grip Cable Push Down 20*11 15*10,10,8
- 金 背中
- Smith machine Bent Over Row 50*15 60*11,9,8,7
- Stiff Leg Deadlift 50*10 55*10,8,7,5
- Low Pully 50*12 55*9,8,7
- One arm Cable Low 30*11,9,8,6
- Lat Pull Down 45*10 50*10,9,8,7,6
- Close grip Lat Pull Down 45*10 50*9,8,6
- 土 肩
- Barbell Shoulder Press 30*12 40*12 45*10,9,7 35*11,9
- Barbell Up Right Row 35*12,10 30*10,9,7
- Face pull 30*10 40*10 45*8 35*10,8
- Lateral Raise 8*14,11,9
- Bent over Lateral Raise 8*15,13,12
- Front Raise 8*15,14,13,12,10
- 日 休み
