Workout

　昨日は朝から晴れて暑い天気に。ここ数日は暑い時間帯に外へ出ることが少ないのですが、エアコンをつけた室内でもいつもより暑く感じました。やはり日差しがあると、熱がこもるようです。仕事だったりその他にもWEB関係の整理が大詰め、色々と並行して進めていたのでよく分からなくなっていましたが、ようやく落ち着いてきました。

　７日連続で走ったので、昨日はさすがにランニングは休み。いつもは起床時の心拍数が50bpm程度なのですが、一昨日は55、昨日は65まで上がっていました。特に疲れは感じないのですが、体には負荷がかかっていたようです。脚を動かさない代わりにウェイトトレーニングはしっかりと、少し話しながら追い込んでいきました。

　トレーニングは胸と肩。
　ウェイトトレーニングをサボっているので、それほど重量は上がらないのですが、しっかりと負荷がかかるように気をつけながらのトレーニング。久しぶりにシュラッグも取り入れて、体全体を鍛えていくようにしています。減量もしていますが、最低でもこれくらいの重量はキープしたいところです。

• Bench Press　50*15 55*15,13 60*10,9
• Smith Machine Incline Bench Press　50*15,13,12,10
• Close grip Bench Press　30*15 40*12 50*6 40*10,8
• Cable Cross Over　15*10 20*10,10,8
• Dips　15*12,10,8

• Barbell Shrug　50*10 70*10 90*10,9,8
• Dumbbell Shrug　30*10,10,10
• Barbell Shoulder Press　40*10 45*10 50*8 40*8,7
• Cable Up Right Row　30*10 35*10 40*10 45*9,7

　梅雨が明けてから薄く雲が出て湿度が高い日が続き、文字通り茹だるような暑さが続いています。昨日も雲は出ていましたが、とにかく蒸し暑い。梅雨の間も雨が降らずに暑く感じていましたが、やはり夏本番は比較になりませんね。

　中国電力にはタンカーが停泊中。いつもの丸い屋根のものではなく、今回は四角屋根でした。夜はタンカーを見に少しランニングに出たのですが、とにかく脚が重く感じ、全く走れませんでした。前日にポイント練習をしましたし、走る前に脚のトレーニングをしたり、単純に６日連続で走っていたりと、疲労が溜まっているのかなと思います。あまり距離は走っていないので、連続で走っても大丈夫かと思いましたが、やはり無理か。

　トレーニングは脚と腕。
　とても久しぶりに脚のトレーニングをしました。重量は軽くですが、しっかりと負荷が入るように可動域は広く。脚のトレーニングは特に瞬発系も取り入れて、ランに役立つよう鍛えていこうと思います。

• Barbell Squat　40*12 50*12 60*10,10
• Front Squat　50*12,10,9
• Jump Squat　40*10,10,10,10
• Standing Calf Raise　45*15,15,12
• Seated Calf Raise　45*12,12,10

• Cable Curl　45*15,15,12
• High Pully Cable Curl　15*15,12,8

• Cable Push Down　55*10 60*10,8,7
• Reverse Push Ups 15*10,9,6

　昨日は朝から広島へ行ったので、ついでにランニングを実施。これまであまり走ったことのない宇品方面を走ってみようと、中区スポーツセンターを出発して猿猴川沿いを南下して行きました。広島の川沿いは高架になっていたりして、車を全く気にせずに走れますし、信号もなくて止まらなくていいのでランニングには最高でした。元宇品をちょっと迷いながら周り、約13kmのランニング。最後は暑さでフラフラです。

　広島港の横を走って帰っていると、低空をヘリコプタがホバリングしていました。どうも誰か溺れたか何からしく、海上保安庁も出ていましたし、警察も集まり始めていました。こんなに近くでヘリコプタが飛んでいるのを見るのは初めてかもしれません、風圧で観葉植物の葉っぱが飛ばされているのが印象的でした。

　トレーニングは背中。
　ランもしましたし、トレーニングは少し種目数を少なくして軽めに。久しぶりの背中トレーニングで体が動くか心配でしたが、全く心配要らず。集中してトレーニングすることができました。

• Dead Lift 50*10 70*10 80*10 90*10 100*6
• Stiff Leg Deadlift　30*10 40*10 50*10,10
• Bent Over Row 40*10 50*10 55*9,8
• Lat Pull Down 35*12,10,8

　昨日からシンガポール行きの準備を始めました。今回は３泊ですし、暑い国なので普段の荷物も少なくて済みます。レースの距離も50kmと短く、レース時間も長くて８時間だと考えているので、装備も最低限。余裕こいていたらレース用の靴下がなかったり、色々と忘れており、全てが揃うのは出発前日になりそうです。まあ、シンガポールは大都会なので、忘れ物をしてもなんでも揃うだろうという油断がいけないのかもしれません。

　トレーニングは背中。
　久しぶりに会う人と、話しながらのトレーニング。いつもと違った刺激をもらいながら、短時間で手早くトレーニングする事ができました。ランがメインになってこれまでと同様のウェイトトレーニングが出来ていませんが、週３回あれば最低限はトレーニングできるかなと感じています。ただ、レースがあるので２週間程度はお休みになりそう。あまりダメージ無く、すぐに復帰できるといいのですが。

　昨日も柳井は午前中に雷が鳴り、まとまった雨が降りましたが、それほど酷くならずに止みました。今年は梅雨らしくシトシト雨が降り続くという天気ではなく、晴れるか降るか極端なようです。川も少しだけ増水。

　夜は「柳井UJIターン応援の会」の月例会へ参加させていただき、Ｔ氏のプログラミング教育に関するお話を聞いてきました。プログラミング自体は系統立てて考える方法を学ぶとても良い材料になると思うので、一早く取り入れた方が良いと感じています。

　トレーニングは胸。
　前回同様、ウェイトを落として軽めの負荷でレップ数を上げたトレーニングです。もうレースまで１週間程度なので、ランも筋トレも負荷を落としていかないといけません。

• Bench Press　50*15 55*15 60*12,10 65*9
• Smith Machine Incline Bench Press　50*15,13,12,10
• Cable Cross Over　15*10 20*10 25*10,8
• Bent Over Cable Crossover　25*8,6,5
• Dips　15*12,10,8

　上関の長島に「上関原子力発電所」が建設中なのですが、その関係で地図に載っていない道路ができていると聞き、長島の下側は走った事がありませんでしたし、ロングランついでに探索してみました。
　２週間後に出場する「MSIG Singapore Action Asia 50」の練習として、スタート時間を遅くし、暑くなってからのスタート。後半はオーバーヒートしてしまいましたが、気温29℃、湿度84％の中を23km走り、絶好のシンガポール対策となりました。

　四代の集落へ近付いた辺りに、地図には載っていない右へ入っていく道路があり、ALSOKさんが警備をしていました。行けるところまで行ってみたいと告げると、行き止まりだけどどうぞどうぞという事で先へ。
　あまり広い道ではありませんが、上関では珍しく西側の海岸が見え、所々いい景色が。鮮やかな色の花も咲いていましたし、もう景色は完全に夏でした。3kmちょっと進んだ所にバリケードが設置されてALSOKさんが待機しており、ここから先には行けないというので引き返してきました。正直、手持ちの水も少なくなっていましたし、止めてくれて助かりました。

　帰りは暑さにやられ、フラフラしながらスタート地点の「上関海峡温泉 鳩子の湯」まで走ったり歩いたりしながら同じ道を戻りました。温泉で汗を流し、冷たいシャワーを浴び続けてなんとか回復。長島の南側は中国電力が至る所で道路工事をしていますし、これから更に快適に走れるようになりそうな場所でした。

　トレーニングは背中。
　軽い負荷で追い込もうと思っていたのですが、ランが暑かったからか全くパワーが出ず、回数をこなすだけのトレーニングになってしまいました。ランのトレーニングが中心になると、ウェイトトレーニングは組み合わせる日をよく考えないとまずいです。

• Lat Pull Down 40*10 35*12,10,9
• Reverse grip Lat Pull Down　35*13,11,10
• Close grip Lat Pull Down 35*12,10,7
• Low Pully 50*13,11,10,9
• Bent Over Row 40*10 50*10,10 55*9 60*6

　マラソンに取り組み始めたので、出場できそうなマラソンのレースを探し中。もうトレイルのレースが入っていたりと、なかなか時期の合う大会がなくて悩ましいです。また、日本陸上競技連盟(陸連)の登録手続きもしました。山口陸上競技協会の入会手続きはWEBで出来なかったので、Runnetの「クラブR2陸連団体登録」をしてみました。料金も安いですし、WEBで登録できるので手軽。これで公認大会に出場したタイムが認定タイムになります。頑張らねば。

　夜はEasyペースでのランニング。使用しているGPSウォッチGarmin「ForeAthlete 35J」をマイル表示に設定していたのですが、一度電源を落とすとkm表示に戻っていました。マイル表示でのペースを確認して家を出たのに走り始めるとkm表示なので、どの位のペースで走れば良いか分からずに、走り始めは単位換算の計算問題をしながら走るはめに。走行データを見ても、この区間はピッチが低くなっています。
　走っていて気持ちいいペースで１時間半。ここ数日はメニューをこなしていたり、誰かと話していたりして気が紛れていたのですが、一人で暗い中を走っていると最後は飽きてしまいました。最後にウィンドスプリントを６本し、少しだけ刺激を入れました。

　トレーニングは脚。
　久しぶりの脚のトレーニングでしたし、最近はランでよく使っているので重量を軽くしてレップ数を多くしています。筋持久力も高めないといけませんし。心拍数も上がりいい練習になりました。

• Barbell Squat(full)　40*10 50*12,10,9,8
• Front Squat　50*12,10,10,10
• Standing Calf Raise　65*15,12,11,10
• Leg Extension　15*15,15,13,12
• Leg Curl　5*14,12,10,9

　昨日はバタバタとしており、何度か外にも出たのですが写真を撮るのも忘れているほど。気付いたら夜になっていました。少し前に抽選に申し込んでいた「The North Face 100 Hong Kong 2017(50km)」の抽選に当選したので、エントリィを済ませました。この大会なら２泊３日で参加できそうなので、ササっと走ってこようと思います。
　今回は参加資格の登録にITRAのページを使用してみました。URLの入力だけで済みますし、チェックする方も一目で分かるので楽かなと。

http://www.i-tra.org/community/hiroki.takeyabu/510661/51229/

　トレーニングは背中と上腕二頭筋。
　少し靴擦れが痛いので、ランはお休み。その分ウェイトトレーニングでしっかりと追い込みました。夏前になってまた人が増えてきたのですが、昨日は少し遅い時間だったので一人でのびのびとトレーニングできました。

• Lat Pull Down 40*10,8,7
• Reverse grip Lat Pull Down 40*10,9,7
• Close grip Lat Pull Down 40*10,9,7
• Low Pully 50*10 55*12,10,8 60*9,7
• Bent Over Row 40*10 50*10,10 55*9 60*6

• Cable Curl　45*10 50*10 55*10
• High Pully Cable Curl　15*10 20*10,8

　昨日からようやく雨が降り始め、本格的に梅雨の様相となりました。梅雨入り自体は例年と変わりませんでしたが、雨が降るのは２週間遅れ、そのおかげで随分と走る距離を伸ばすことができました。中国地方の梅雨明けは例年だと１ヶ月後、例年通りいけば梅雨の期間が1/4縮まった事になります。

　昨日のランニング後に少し足首に違和感があり、しっかりストレッチをしてアイシングをしていたのですが、どうも痛いので「金春堂鍼灸接骨院」で治療をしてもらいました。捻挫をした記憶もないので、知らず知らずのうちに負荷が溜まっていっていたのだと思います。治療してもらうと随分楽になりました。

　夜は雨が降っていたので、我慢できずシャワーランへ。濡れるのが好きなので、昨日はペースなど何も気にせず、気持ちよく90分走りました。足首も体温が上がってくると違和感なく走れ、なんとか練習できそうな感じ。風がかなり強く、海沿いや開けたところでは前に進むのも大変なほどでしたが、いつもと違って濡れながらなので、飽きずに楽しく走ることができました。

　トレーニングは胸と上腕二頭筋。
　ゆっくりとトレーニングしている時間はなかったので、大急ぎでセット間も短くしてのトレーニングでした。重量は落としていますが、できるだけ大きく体を動かすことを意識しながら、集中してトレーニングすることができました。

• Bench Press　50*10,10 60*10 70*10,7,5
• Smith Machine Incline Bench Press　50*10 60*10,8, 70*4
• Cable Cross Over　15*10 20*10 25*10,8
• Bent Over Cable Crossover　25*8,6,5
• Dips　15*12,10,8

• Cable Curl　45*10 50*10 55*10
• High Pully Cable Curl　15*10 20*10,8

　昨日は売却予定の不動産の査定をしてもらうため、「ハウスドゥ！田布施店」さんに建物を見てもらいました。付近の売買実績や投資用物件として見た時の利回り等から凡その価格を算出し、とりあえず建物の解体費用を見積もってもらうことになりました。

　夜は柳井白壁の町並みの「かみゆい処」で開催された「職業万国博覧会（JOB EXPO in YANAI）」というイベントで、発信キッチン「増野睦子」氏のお話を聞きました。短い時間の対談でしたが、とても前向きで、こういう姿勢に惹かれる人が多いのだろうなという感じがよく伝わってくる方でした。
　「料理を誰かに作るというのも１つの発信だ」という内容のことを言われていたのですが、単なる栄養補給にしてしまっている籔の「料理」に対する概念とは、全くレベルの違う話だなと感心しました。

　トレーニングは背中と上腕三頭筋。
　背中のトレーニングも久しぶりだったので、少し刺激を入れただけで筋肉痛に。後半は久しぶりに出会ったＹ氏と話をしながらのトレーニングで、口のトレーニングの方が多かったかも。刺激はよく入っていましたし、リハビリトレーニングにはちょうど良かったかもしれません。

• Dead Lift 50*10 70*10 80*10 90*7,5
• Bent Over Row 40*10 50*10,10 55*9 60*6
• Lat Pull Down 40*10,8,7
• Close grip Lat Pull Down 40*9,7,5
• Low Pully 50*10 55*12,10,8 60*9,7

• Cable Curl　45*10 50*10 55*10
• High Pully Cable Curl　15*10 20*10,8