真面目にトレーニングを開始して１３週間が経過、ちょうど３ヶ月です。ここまではとにかく筋肉量を増やす為に体重を上げていましたが、予定通り３ヶ月で６kgの増量に成功しました。ここからは３ヶ月後の大会に向けて、出来るだけ筋肉量を減らさずに減量していきます。トレーニング量はあまり落とさずに、有酸素運動を少し入れ、炭水化物も朝とトレーニング前後に少し摂るだけに抑えていきます。
この１週間のトレーニングは後半にトレイルランもありましたし、ほぼ休みのようなもの。休むとトレーニングしたくなるかなと思っていましたが、トレイルランでも筋肉痛になりましたし、意外と何も考えずに過ごすことができました。
- Barbell Curl 30*12 32*10 30*10,9,8
- Cable Curl 40*12 45*10,9,8 35*8
- Cable Hummer Curl 40*10 35*9,8
- High Pully Cable Curl 20*12,11,10,9
- One arm Cable Curl 15*10 10*10,9,7
- Overhead Barbell Extension 32*12 37*12,11,10,9
- Barbell Lying Triceps Extension 32*9 27*13 30*11,9
- Cable Push Down 50*12 55*10,8 45*10,9
- Cable French Press 45*15 55*9 50*10 45*9,8
- Reverse grip Cable Push Down 15*12 20*10,8
- Smith machine Bent Over Row 50*15 70*10,9,8,6
- Low Pully 60*10,9,7 55*8 50*8
- One arm Cable Low 30*11,9,8,6
- Lat Pull Down 55*10 50*9 45*10,8
- Close grip Lat Pull Down 45*12 50*
- Dead Lift 40*12 70*10 90*6 100*4 70*
- Stiffleg Deadlift 70*10,8,6
- Smith Machine Shoulder Press 40*12 50*12,10,9
- Seated Smith Machine Shoulder Press 50*10 60*10 70*9,8,7
- Smith Machine Up Right Row 40*10,8 35*9,8,7
- Dumbbell Shoulder Press 12*12 16*12 20*12,10,8
- Face pull 40*10 45*11,10,9,8
- Lateral Raise 16*10,9,7
- Bent over Lateral Raise 16*10,9,8,7
- Front Raise 12*9,7 8*10
- Barbell Shrug 100*8 90*8 80*9,8
- Barbell Shrug Behind Back 70*8,7,5
