トレーニング記録 2018/12 4W

　　真面目にトレーニングを開始して１３週間が経過、ちょうど３ヶ月です。ここまではとにかく筋肉量を増やす為に体重を上げていましたが、予定通り３ヶ月で６kgの増量に成功しました。ここからは３ヶ月後の大会に向けて、出来るだけ筋肉量を減らさずに減量していきます。トレーニング量はあまり落とさずに、有酸素運動を少し入れ、炭水化物も朝とトレーニング前後に少し摂るだけに抑えていきます。

　この１週間のトレーニングは後半にトレイルランもありましたし、ほぼ休みのようなもの。休むとトレーニングしたくなるかなと思っていましたが、トレイルランでも筋肉痛になりましたし、意外と何も考えずに過ごすことができました。

• Barbell Curl 30*12 32*10 30*10,9,8
• Cable Curl 40*12 45*10,9,8 35*8
• Cable Hummer Curl　40*10 35*9,8
• High Pully Cable Curl 20*12,11,10,9
• One arm Cable Curl 15*10 10*10,9,7

• Overhead Barbell Extension 32*12 37*12,11,10,9
• Barbell Lying Triceps Extension 32*9 27*13 30*11,9
• Cable Push Down 50*12 55*10,8 45*10,9
• Cable French Press 45*15 55*9 50*10 45*9,8
• Reverse grip Cable Push Down 15*12 20*10,8

• Smith machine Bent Over Row 50*15 70*10,9,8,6
• Low Pully 60*10,9,7 55*8 50*8
• One arm Cable Low 30*11,9,8,6
• Lat Pull Down 55*10 50*9 45*10,8
• Close grip Lat Pull Down 45*12 50*
• Dead Lift 40*12 70*10 90*6 100*4 70*
• Stiffleg Deadlift 70*10,8,6

• Smith Machine Shoulder Press 40*12 50*12,10,9
• Seated Smith Machine Shoulder Press 50*10 60*10 70*9,8,7
• Smith Machine Up Right Row 40*10,8 35*9,8,7
• Dumbbell Shoulder Press 12*12 16*12 20*12,10,8
• Face pull 40*10 45*11,10,9,8
• Lateral Raise 16*10,9,7
• Bent over Lateral Raise 16*10,9,8,7
• Front Raise 12*9,7 8*10

• Barbell Shrug 100*8 90*8 80*9,8
• Barbell Shrug Behind Back 70*8,7,5