トレーニング記録 2018/12 4W

  真面目にトレーニングを開始して13週間が経過、ちょうど3ヶ月です。ここまではとにかく筋肉量を増やす為に体重を上げていましたが、予定通り3ヶ月で6kgの増量に成功しました。ここからは3ヶ月後の大会に向けて、出来るだけ筋肉量を減らさずに減量していきます。トレーニング量はあまり落とさずに、有酸素運動を少し入れ、炭水化物も朝とトレーニング前後に少し摂るだけに抑えていきます。

 この1週間のトレーニングは後半にトレイルランもありましたし、ほぼ休みのようなもの。休むとトレーニングしたくなるかなと思っていましたが、トレイルランでも筋肉痛になりましたし、意外と何も考えずに過ごすことができました。

  • 月 背中
    • Barbell Curl 30*12 32*10 30*10,9,8
    • Cable Curl 40*12 45*10,9,8 35*8
    • Cable Hummer Curl 40*10 35*9,8
    • High Pully Cable Curl 20*12,11,10,9
    • One arm Cable Curl 15*10 10*10,9,7
    • Overhead Barbell Extension 32*12 37*12,11,10,9
    • Barbell Lying Triceps Extension 32*9 27*13 30*11,9
    • Cable Push Down 50*12 55*10,8 45*10,9
    • Cable French Press 45*15 55*9 50*10 45*9,8
    • Reverse grip Cable Push Down 15*12 20*10,8
  • 火 背中
    • Smith machine Bent Over Row 50*15 70*10,9,8,6
    • Low Pully 60*10,9,7 55*8 50*8
    • One arm Cable Low 30*11,9,8,6
    • Lat Pull Down 55*10 50*9 45*10,8
    • Close grip Lat Pull Down 45*12 50*
    • Dead Lift 40*12 70*10 90*6 100*4 70*
    • Stiffleg Deadlift 70*10,8,6
  • 水 休み
  • 木 肩
    • Smith Machine Shoulder Press 40*12 50*12,10,9
    • Seated Smith Machine Shoulder Press 50*10 60*10 70*9,8,7
    • Smith Machine Up Right Row 40*10,8 35*9,8,7
    • Dumbbell Shoulder Press 12*12 16*12 20*12,10,8
    • Face pull 40*10 45*11,10,9,8
    • Lateral Raise 16*10,9,7
    • Bent over Lateral Raise 16*10,9,8,7
    • Front Raise 12*9,7 8*10
    • Barbell Shrug 100*8 90*8 80*9,8
    • Barbell Shrug Behind Back 70*8,7,5
  • 金 休み
  • 土 トレイルラン
  • 日 休み
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    山口県柳井市在住。 トライアスロン、トレイルラン、スキー、旅行、打楽器を楽しんでおり、現在のメインはトライアスロンとトレイルラン。柳井は海も山もあり自然が一杯なので、アウトドアスポーツには最高の環境です。 最近は海外のレースに旅行がてら参加しています。トレイルランもトライアスロンも通常の旅行では行かないような場所を訪れますし、なかなか見られない景色を見ることが出来ています。