2017 The North Face 100 Hong Kong(50km)

 昨日は朝から晴れ、とてもいい天気に。雷雨が起こって梅雨が終わるとの事ですが、早くも終わったかの様な空模様でした。気温も30℃を超え、さすがに職場も冷房を使いました。もう7月ですし、扇風機では無理。

 そんな中、前日のポイント練習がキツかったのか朝から血圧・心拍数共に高く、体が重かったので一眠りして走りに行こうとしたら夜中になっていました。やはり起床時の血圧・心拍数である程度は疲労具合を把握することができるので、習慣付けて記録しておくといい目安になりそうです。

 12月に出場する「The North Face 100 Hong Kong」から、参加資格の確認が終了したというメールが届きました。ITRAのRunnerページURLを送ったのですが、問題無かった様です。これでホテルや航空券の手配に移れます。今回はスタート・ゴール地点が少し不便な場所なのですが、やはり例年通り沙田に宿泊かなと考えています。

2017 第28回仏の里くにさき・とみくじマラソン

 夜の雷雨も朝には上がり、もう梅雨明けかと思いましたが、そう簡単にはいかない様です。昨日は気温も湿度も高く、ジメッとして蒸し暑い。日差しもありましたし、少し外を歩いただけで夏バテみたいになります。

 夜は今週2回目のポイント練習、柳井ウェルネスパークで8kmの刺激入れをしました。メニューはLT(域値ペース)3.2km、レスト2min.、E(イージー)1.6km、(LT1.6km-1min.rest)2セット。VDOT42の負荷ではちょっと軽いと感じたので、VDOT44まで上げてみましたが、これで丁度いい気がしました。
 LT3.2km(4:34/km)-2min.r-E1.6km(6:43/km)-LT1.6km(4:46/km)-1min.r-LT1.6km(4:46/km)というペースで、途中に完全な休憩が入っているからか、どんどん体が重くなっていくのを感じました。前回よりもキツかった様な気がします。アップ・ダウンを入れて15km、夜20時ごろでも気温26度で湿度も高く、帰る頃にはヘロヘロになりました。

 先月はかつてないほどの距離を走り、月間の走行距離が318.32kmまで伸びていました。300kmを超えたのは初めてでしたが、今のところ走れなくなる様な怪我もなく楽しく走っています。
 初めてのマラソン大会もエントリー完了、11月18日に大分で開催される「第28回仏の里くにさき・とみくじマラソン」に出場することにしました。アップダウンはありますが、比較的近い陸連公認の大会ですし、参加人数的にも初めてのマラソン大会にはいいのかなという気がしています。

仏の里くにさき・とみくじマラソン

2017 MSIG Singapore Action Asia 50

 昨夜は大雨・雷でずっと空が光っていました。マンションで前に建物がなく、空が良く見えるので光るのを面白く見ていました。さすがにランは無し、雨は問題ないのですが雷は怖いです。

 「MSIG Singapore Action Asia 50」のコースがようやく発表されました。同じコースを逆向きですが周回しますし、途中でスタート・ゴール地点に近付くので、止める誘惑の多いコースでした。50kmのフラットトレイルレースはカンボジアでの「Ultra-Trail d’Angkor(Bayon Trail Angkor)」を思い出します。

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 マラソンに取り組み始めたので、出場できそうなマラソンのレースを探し中。もうトレイルのレースが入っていたりと、なかなか時期の合う大会がなくて悩ましいです。また、日本陸上競技連盟(陸連)の登録手続きもしました。山口陸上競技協会の入会手続きはWEBで出来なかったので、Runnetの「クラブR2陸連団体登録」をしてみました。料金も安いですし、WEBで登録できるので手軽。これで公認大会に出場したタイムが認定タイムになります。頑張らねば。

 夜はEasyペースでのランニング。使用しているGPSウォッチGarmin「ForeAthlete 35J」をマイル表示に設定していたのですが、一度電源を落とすとkm表示に戻っていました。マイル表示でのペースを確認して家を出たのに走り始めるとkm表示なので、どの位のペースで走れば良いか分からずに、走り始めは単位換算の計算問題をしながら走るはめに。走行データを見ても、この区間はピッチが低くなっています。
 走っていて気持ちいいペースで1時間半。ここ数日はメニューをこなしていたり、誰かと話していたりして気が紛れていたのですが、一人で暗い中を走っていると最後は飽きてしまいました。最後にウィンドスプリントを6本し、少しだけ刺激を入れました。

 トレーニングは脚。
 久しぶりの脚のトレーニングでしたし、最近はランでよく使っているので重量を軽くしてレップ数を多くしています。筋持久力も高めないといけませんし。心拍数も上がりいい練習になりました。

  • Barbell Squat(full) 40*10 50*12,10,9,8
  • Front Squat 50*12,10,10,10
  • Standing Calf Raise 65*15,12,11,10
  • Leg Extension 15*15,15,13,12
  • Leg Curl 5*14,12,10,9

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 曇ってはいましたが日中は雨も降らず、少し蒸し暑いくらいでそれなりに快適に過ごすことができました。時期的に書類を作成したりと事務仕事が多く、室内でじっとしている時間も長くなります。

 今日は刺激入れ日。昨日からランのトレーニングプログラムは第2期に突入し、ジャック・ダニエルズ著「ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版」の2Qプログラムに沿ったトレーニングを開始しました。
 アメリカって細かくマニュアル化されたものを好む印象があり、この本もメニューが細かく記入されているので、こういった練習に慣れていない籔でも取り組みやすい内容になっています。ただ、距離設定がマイルなので、1マイル≒1.6kmと換算しながら読まなくてはいけません。籔は面倒なのでGPSウォッチの表示をマイルに変更し、走る時はマイルでのペースを考えながら走ることにしました。世界的に距離の単位を統一してもらえると楽なのですが。

 今日のメニューはM(マラソンペース)6.4km、LT(域値ペース)1.6km、M1.6kmというもの、合計で6マイル約9.6kmの刺激入れです。ペースの設定には前回推定したVDOTを用いますが、推定されたものはどう考えてもマラソンを走るには速すぎるので、3段階落としたVDOT42の値を適用してみました。
 M6.4km(5:12/km)-LT1.6km(4:44/km)-M1.6km(5:16/km)というペースで、心拍数的にも目的の範囲内に収まっており、気持ちよく練習終了。前後のウォーミングアップ・ダウンを入れて18km走っていました。メニューを考えながらなので、これまでよりも距離が短く感じます。

2017 MSIG Singapore Action Asia 50

 今日もほとんど雨は降らず、梅雨らしいのからしくないのかわからない様な天気に。気温はそれなりに上がっていましたが、室内にいたのであまり影響なくて過ごしやすかったです。「MSIG Singapore Action Asia 50」の書類関係の準備も終了。飛行機・ホテル・保険などの書類を印刷し、後はパッキングだけです。まだスタート地点へのシャトルバス等の詳細が発表されておらず、どうなるのか不安。もう3週間ないのですが、かなりユックリです。

 なかなか時間が合わずに行けなかった「金春堂鍼灸接骨院」で、一週間振りに治療をしてもらいました。走りながら治しているので、当然まだ左足首に違和感はありますが、治療を受けると随分と軽くなるので不思議。自分でも解したりアイシングしたりしているのですが、技術なのでしょうね。

 夜はゆっくりペースで16kmのランニング。VDOTによると籔のeasyペースは5:34-5:54/kmらしいので、前半はこれ位のペースに合わせて。ちょうど気持ちよく走れる程度のペースなので、気を抜くとこれよりも早くなってしまっています。
 途中からはK氏とY氏にご一緒していただき、柳井ウェルネスパークをグルグル。話しながらゆっくり走り、ちょうど疲労も抜けた様な気がします。昨日に続いて湿度が高く、大汗かきながらのランでしたが、これくらいの距離ならあまり負荷を感じず走れる様になってきました。

 トレーニングは胸と上腕二頭筋。
 筋トレも筋持久力の向上を目的に、これまでよりもレップ数を増やしてみました。刺激が変わり、いつもと違う筋肉痛ですが、どうも不完全燃焼な感じもしています。何か一種目は大きな負荷を掛けた方が良いのかなと思ったり。また勉強してみます。

  • Bench Press 50*15 55*15 60*12,10 55*10 50*10
  • Smith Machine Incline Bench Press 50*15,13,12,10
  • Close grip Bench Press 30*15 40*12,10,8
  • Cable Cross Over 15*10 20*10 25*10,8
  • Bent Over Cable Crossover 25*8,6,5
  • Dips 15*12,10,8
  • Cable Curl 45*15,15,12
  • High Pully Cable Curl 15*15,12,8

期間まとめ

 先週は梅雨に入りましたがあまり雨も降らず、逆に雨の中を楽しく走ったりすることができました。最後に5kmのタイムを計測する予定だったので、水曜日にかなりペースを上げたインターバルトレーニングを実施。その疲れが残っていましたが土曜日に5kmのタイムを取り、21分49秒でした。

 水曜日のインターバル走は前回と同様にインターバル90秒ですが、ペースを4:10/kmまで上げ、4:15-4:10-4:10-4:15-4:10というタイム。走り終わった後はフラフラで、1kmのダウンジョグをして終了。急にペースを上げたからか、カカトが靴擦れをしてしまい、シューズが血だらけになっていました。

 土曜日の5kmTTは大雨の中実施。徐々にペースが上がり、まだ遅いながらも良い感じで走っていけました。平均速度は4:22/km、残り2ヶ月で4:04/kmまで上げたいのですが、なかなか厳しいか?

 日曜日に伊陸方面へ22kmのロングジョグへ出て、1週間での走行距離は80km。前日の5kmTTがかなり効いていて、全く体は動きませんが、田園地帯を楽しく走ることができました。

曜日距離(km)時間(時:分:秒)内容
12.91:42:06疲労抜き
16.31:33:07
11.91:10:14インターバル1km*5(4:10)
8.461:00:37疲労抜き
8.40:48:375kmTT(21:19)
22.072:49:14ロングラン
合計80.3km9時間03分55秒

 4週間のトレーニングプログラムは第1期ようやくが終了。28日間で281km、40時間52分走っていました。久住への下見トレイルラン、日田での観光ランで順調に距離を伸ばすことができ、走力も少しずつ上がっていることを実感します。
 この4週間はとにかく小まめに走ることを習慣付ける期間と位置付け、キツい練習も週1〜2に絞り、強度も控えめにしていました。なんとか走る習慣付けはできた様です。次の第2期は3週目に「MSIG Singapore Action Asia 50」という50kmのトレイルレースがありますし、走行距離は落ちるかもしれませんが、第1期よりも大きな負荷をかけていこうと思います。

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 今日は午前中に22kmのランニング。雨が降るかと思っていましたが8時過ぎには止んでおり、濡れずに走ることができました。走る予定にしていた伊陸方面は数日前に熊の目撃情報があったので、少し手前を通るコースへ変更し、それなりに人のいるところを走りました。いつもは全く警察がいない場所でもパトカーが何度か往復していたり、警戒はされている様です。

 雨が降らなかったのは良いのですが、湿気でとにかく蒸し暑く、全くペースは上がりません。前日の5kmTTも効いていて体も動きませんし、2時間半で帰る予定が20分も遅くなってしまいました。「MSIG Singapore Action Asia 50」を走るシンガポールは更に蒸し暑いと思うので、ちょうど良い経験になったかもしれません。

 最後は「あさひ製菓」の工場にある湧水で水浴びをしようと楽しみにしていたのですが、ちょうどお祭りをしていて凄い人。水も出ない様にされていました。ここで水を浴びることだけを楽しみにしていたので、一気にテンションが下がり、最後は家までトボトボと。家で水風呂に浸かって体温を下げました。

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 予報通りお昼頃から雨が降り始め、時折強く降ったりもして移動しづらくなりました。降らないと暑いですし、降ったら困る。なかなかうまくいきません。

 SALOMON「SONIC PRO 2(26cm)」の靴紐をツインズ「キャタピラン(75cm)」に変更しました。紐は結ぶのが面倒ですし、トライアスロンでも使いやすい様に、ロードシューズはいつも結ばなくてもいい靴紐に交換します。今回は調整せずに一度でちょうど良いフィット感になりました。

 今のトレーニングプログラムは4週間を1つの期間としているのですが、この週末で第1期が終わるので、5kmのタイムトライアルをしてみました。
 5kmで21:49というタイムで、1km毎のラップは4:23-4:26-4:24-4:22-4:14。平均速度は4:22/kmでした。まだインターバルの疲労が抜けていませんでしたし、吹き付ける大雨と戦いながらでしたのでもう少し上がると思いますが、第1期にしてはうまくいったかなと。あわよくば21:30を狙っていたのですが、そううまくはいきません。
 下にあるランニング能力を測るJack Daniels「Running Calculator」に当てはめるとVDOT45となり、フルマラソンが3:28:23で走れると出るのですが、それは無理。段々と筋肉が動かなくなるということは、筋持久力が低いのでしょうか?次の第2期は筋持久力を上げるトレーニングを取り入れていきます。

Jack Daniels「Running Calculator」

2017 Ultra Maokong

 昨日もいい天気で、とても暑くなりました。梅雨の中休みですが、今年は休んでばかり。そろそろ暑さにバテてきたのですが、7月の大会までは頑張らないと。「MSIG Singapore Action Asia 50」まで残り3週間となりました。

 「The North Face 100 Hong Kong 2017(50km)」に続いて、10月に台湾で行われる「Ultra Maokong(50km)」へエントリィしました。こちらはITRA「Perormance index」の「Cotation(General)」の値を入力しろという欄があり、実力(レースの成績)で時間差スタートなどをするのでしょうか?マラソンのタイムを自己申告で聞くより、参考になりそうな気はします。
 「Ultra Maokong(50km)」は台北の街からすぐの場所で行われる大会、地下鉄で行けますし、とても参加しやすい気がします。これで年内の大会予定は全て揃いました。

 夜は1時間だけ疲労抜きのジョグ。ジョグというよりは彷徨っているという程度のペースで、ユックリと走りました。やはりしっかりと刺激を入れて、次の日を休んだ後なので、体が重くて全く動きませんでした。刺激を入れた次の日は少しだけでも動かないといけません。