籔's Log

　マラソンに向けてのトレーニング第２期の２週目が終了。ジャック・ダニエルズ著「ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版」の2Qプログラムに沿ったトレーニングを続け、先週はポイント練習を練習会として集団で練習することができました。集団で練習すると、いつもよりもさらに追い込めるのでとても良かったです。

　火曜日のポイント練習は(LT1.6km-1分レスト)２セット-jog30分-(LT1.6km-1分レスト)２セットというメニューで、初めの1.6km2本は4:15/kmとハイペース、後半2本は4:30/kmと4:22/kmというタイムでした。８人での練習会で、初めの２本は設定タイムよりもかなり早くなってしまいました。
　金曜日のポイント練習は500mのコースでインターバルトレーニング。(ダッシュ2分−ジョグ2分)6セット-(ダッシュ1分−ジョグ2分)4セットというメニューで、合計10本のダッシュをしました。メニューの設定がちょうどよく、嫌になりそうなタイミングで、ダッシュ時間が短くなったり、ラスト１本になったりと頑張れる工夫があるなと感心しました。

　最後の日曜日に大島大橋までの往復ランをして、合計84.1km走りました。１週間後にレースだったので、練習量をどうしようか迷っていたのですが、今回はいつもと同じような練習にしてみました。これからの１週間はレースまで疲労を抜いていきます。

　昨日は「MSIG Singapore Action Asia 50」前最後のロング走。周防大島まで上陸して帰ってくるコースで21km走りました。昨日は気温29℃で湿度も89%と高く、風も無かったので、かなり息苦しく感じました。シンガポールはもう少し気温が高く、湿度も高いので走り切れるかどうか不安。50kmと短いですし、トレイル自体は大したことないと思うのですが、暑さと湿度というのは違った意味で挑戦。カンボジアに続いて２度目の暑い国でのトレイルレース、なかなかドキドキです。

　ちょうど「TWILIGHT EXPRESS 瑞風 MIZUKAZE」が通過する１時間くらい前に撮影ポイントの「大島大橋」を通ったのですが、すでにカメラを持った人が集まり始めていました。帰り道はもう暑さでグダグダに。歩いたり走ったりを繰り返して、なんとか戻ってきました。

　昨日のゴールはジムのBBQ。ちょうどジムでのBBQに誘ってもらっていたので、なんとか間に合うように頑張って走りました。イカツイ男性ばかりですが、焼き鳥も手作りだったり、BBQ手馴れている人がいて焼いてもらえたりと、かなり充実していました。

　昨日からシンガポール行きの準備を始めました。今回は３泊ですし、暑い国なので普段の荷物も少なくて済みます。レースの距離も50kmと短く、レース時間も長くて８時間だと考えているので、装備も最低限。余裕こいていたらレース用の靴下がなかったり、色々と忘れており、全てが揃うのは出発前日になりそうです。まあ、シンガポールは大都会なので、忘れ物をしてもなんでも揃うだろうという油断がいけないのかもしれません。

　トレーニングは背中。
　久しぶりに会う人と、話しながらのトレーニング。いつもと違った刺激をもらいながら、短時間で手早くトレーニングする事ができました。ランがメインになってこれまでと同様のウェイトトレーニングが出来ていませんが、週３回あれば最低限はトレーニングできるかなと感じています。ただ、レースがあるので２週間程度はお休みになりそう。あまりダメージ無く、すぐに復帰できるといいのですが。

　今日は役所巡り。色々と聞きたいことがあったのですが、どこも新人さんの様な雰囲気の方に対応してもらい、どうも要領を得ない様な回答ばかり。７月ですし、そういう時期ですね。少し時間はかかりましたが、用事は全て済ますことができました。

　夜は今週２回目のポイント練習、少し雨がパラついたりもしましたが、柳井ウェルネスパークでインターバルトレーニングです。メニューは(ダッシュ2分−ジョグ2分)6セット-(ダッシュ1分−ジョグ2分)4セットで、36分と短な刺激入れです。GPSウォッチの設定を間違えてしまい、ダッシュのペースが分からなかったのです、2分のダッシュは4:10/km程度、1分のダッシュは3:50/km程度で走りました。
　時間だけはタイマーで管理していたので正確なのですが、インターバルトレーニングをしていると何も考えられなくなるので、2分の休憩が1分に短縮されている所が2回ありました。ダッシュ10本ってキツイのですが、後半は時間が半分になるので、なんとか続ける気持ちになるのでメニューの作り方が上手なんだろうなと感心しました。

　帰宅してからはいつもの様にマッサージやストレッチ。最近はストレッチポールを使っているのですが、硬くなった筋肉をほぐすのは激痛。太腿と脹脛は最悪で、いつも泣きそうになります。そういえば、そろそろ出国準備も進めなければ。まずはレース用品を揃えます。

　昨日は雨も上がり、ようやく外に出やすくなりました。事務作業をしながら、もう７年使用している「MacBook Pro」のOSをクリーンインストールしました。ここ１週間程度かなり調子が悪く、色々と試していたのですが全く効果なし。仕方なくクリーンインストールするととても快適になりました。久しぶりに初期化するということをしましたが、データは全てクラウドに保存していますし、こういった大掛かりな作業がとても楽になっていました。少し時間はかかりましたが、スムーズに終了。

　夜は疲労抜きのユックリとしたジョギング、100分で15.6kmを楽しく走りました。前回のポイント練習の疲労がまだ少し残っており、初めは脚に重さを感じながら走りましたが、30分程度走ったところから快適に。回復の為に毎日お風呂に入ったり、ストレッチをしたり、アイシングをしたりとメンテナンスを続けていますが、少し疲労もたまっている気がします。

　昨日も柳井は午前中に雷が鳴り、まとまった雨が降りましたが、それほど酷くならずに止みました。今年は梅雨らしくシトシト雨が降り続くという天気ではなく、晴れるか降るか極端なようです。川も少しだけ増水。

　夜は「柳井UJIターン応援の会」の月例会へ参加させていただき、Ｔ氏のプログラミング教育に関するお話を聞いてきました。プログラミング自体は系統立てて考える方法を学ぶとても良い材料になると思うので、一早く取り入れた方が良いと感じています。

　トレーニングは胸。
　前回同様、ウェイトを落として軽めの負荷でレップ数を上げたトレーニングです。もうレースまで１週間程度なので、ランも筋トレも負荷を落としていかないといけません。

• Bench Press　50*15 55*15 60*12,10 65*9
• Smith Machine Incline Bench Press　50*15,13,12,10
• Cable Cross Over　15*10 20*10 25*10,8
• Bent Over Cable Crossover　25*8,6,5
• Dips　15*12,10,8

　昨日は台風が来るとのことだったのですが、少し雨が降っただけで柳井はあまり大したことなく終わりました。事前の予報よりも少し南側を通ってくれたので良かったのでしょう。

　雨が上がると、夕方には青空が出て良い天気になりました。雷雨もあって台風も過ぎたので、もう梅雨も終わりかと期待していましたが、そう甘くないようです。

　夜は柳井ウェルネスパークで企画させていただいたランのポイント練習会。時間が合えば一緒に練習してねという、ゆるい感じだったのですが、総勢８人で予想以上に賑やかな練習会となりました。メニューは(LT1.6km-1分レスト)２セット-jog30分-(LT1.6km-1分レスト)２セットというもので、ジョグの後でLTをするのがキツイかなと想像していました。
　籔よりもずいぶん速い方ばかりなので、こういったポイント練習初心者の籔を完全に引っ張ってもらい、色々と教えてもらいながらのトレーニング。初めの1.6km2本は籔が飛び出して4:15/kmとかなりのハイペース。後半2本は4:30/kmと4:22/kmで、こちらもなんとか頑張れたかなと思います。途中の30分ジョグなど、一人だと完全に途中で止めていそうな練習ですが、一緒に走っていただけるのでなんとか最後まで走りきれました。定期的に企画していこうと思いますので、お時間合う方はぜひ！

　昨日は朝からとても良い天気。早く起きたのでランニングをしようとウェアを着て外に出たのですが、左足首が痛くて走れそうにないので、家の周りを一周しただけで終了。走行距離50mくらいでしょうか？前日に長い距離を走り、捻挫していたところに負荷がかかっているようです。

　このままでは不味いので出勤前に「金春堂鍼灸接骨院」へ寄り治療をしてもらいました。ちょこちょこ治療をしてもらっていますが、走っているのでなかなか治りません。来週のレースが終わったら少し休もうと考えているので、そこがチャンスでしょうか。

　夜には足首の痛みもなくなし80分のランニング。ケイデンスにだけ気をつけて、180spmを達成できるように走りました。いつもより脚を速く回さないといけないので、なかなか大変。ちょっと気を抜いてしまい、結局13km走って178spmでした。もう少し楽にペースを上げられるようになると良いのですが。

　マラソンに向けてのトレーニング第２期の１週目が終了。今週からジャック・ダニエルズ著「ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版」の2Qプログラムに沿ったトレーニングを開始しましたが、週に２回のポイント練習でなかなか追い込まれ、１日練習できない日が増えました。まだ、それほど強度が高いポイント練習ではないと思うのですが、よく考えられている気がします。

　火曜日のポイント練習はM(マラソンペース)6.4km、LT(域値ペース)1.6km、M1.6kmというメニュー。M6.4km(5:12/km)-LT1.6km(4:44/km)-M1.6km(5:16/km)というペースで、キツ過ぎず気持ちよく刺激を入れることができました。
　金曜日のポイント練習はLT(域値ペース)3.2km、レスト2min.、E(イージー)1.6km、(LT1.6km-1min.rest)２セットというメニュー。途中で完全に動きを止めるレストが入ったので、そこで体が一気に重くなるような感じがありました。動かない体をなんとか最後まで動かし、フラフラで練習終了。

　最後の日曜日に上関を23km走り、週間ではかつてない87.7km走っていました。ポイント練習の２日だけでも34kmありますし、第１期よりも随分と負荷が上がっている気がします。怪我には気をつけて走っていこうと思います。

　上関の長島に「上関原子力発電所」が建設中なのですが、その関係で地図に載っていない道路ができていると聞き、長島の下側は走った事がありませんでしたし、ロングランついでに探索してみました。
　２週間後に出場する「MSIG Singapore Action Asia 50」の練習として、スタート時間を遅くし、暑くなってからのスタート。後半はオーバーヒートしてしまいましたが、気温29℃、湿度84％の中を23km走り、絶好のシンガポール対策となりました。

　四代の集落へ近付いた辺りに、地図には載っていない右へ入っていく道路があり、ALSOKさんが警備をしていました。行けるところまで行ってみたいと告げると、行き止まりだけどどうぞどうぞという事で先へ。
　あまり広い道ではありませんが、上関では珍しく西側の海岸が見え、所々いい景色が。鮮やかな色の花も咲いていましたし、もう景色は完全に夏でした。3kmちょっと進んだ所にバリケードが設置されてALSOKさんが待機しており、ここから先には行けないというので引き返してきました。正直、手持ちの水も少なくなっていましたし、止めてくれて助かりました。

　帰りは暑さにやられ、フラフラしながらスタート地点の「上関海峡温泉 鳩子の湯」まで走ったり歩いたりしながら同じ道を戻りました。温泉で汗を流し、冷たいシャワーを浴び続けてなんとか回復。長島の南側は中国電力が至る所で道路工事をしていますし、これから更に快適に走れるようになりそうな場所でした。

　トレーニングは背中。
　軽い負荷で追い込もうと思っていたのですが、ランが暑かったからか全くパワーが出ず、回数をこなすだけのトレーニングになってしまいました。ランのトレーニングが中心になると、ウェイトトレーニングは組み合わせる日をよく考えないとまずいです。

• Lat Pull Down 40*10 35*12,10,9
• Reverse grip Lat Pull Down　35*13,11,10
• Close grip Lat Pull Down 35*12,10,7
• Low Pully 50*13,11,10,9
• Bent Over Row 40*10 50*10,10 55*9 60*6