1回2部位

 3月からの4ヶ月間、1回のトレーニングでほぼ1部位だけと集中して負荷を高めたトレーニングをしていたのですが、どうも向いてない様な気がするので、元の1回2部位、同じ所を週に2回トレーニングする方法に戻しました。さすがに週に6回トレーニングするのは無理なので、1.5週に2回という感じでしょうか。体力的にもこの辺りがギリギリ。
 1つの部位だけに集中すると、徹底的に負荷をかけ、大きな筋肉痛も得ることができるのですが、やる気がなかったり、体調の優れない日に当たると、しっかり負荷をかけるまで2週間開いてしまうことになります。気分屋ですし、飽き性なので、こういったリスクは減らしておいた方が良いと思ったのが最も大きな理由。

 あとは、単純に1回2部位でトレーニングしていた時の方が成長できていた気がします。増量中と減量中で環境が違い単純には比較できないので、減量中に同じ様な方法を取ってみたらどうなるか興味もありました。1回2部位にしたことでトレーニングの全体的なボリュームも少し増えましたし、ちょっと気を抜いて1kg増えていた体重もまた減ってき始めました。また3ヶ月程度はこの方法と減量を継続していこうと思います。

1日目 胸メイン・肩(前)・上腕三頭筋

  • ベンチプレス
  • チェストプレス(ドロップセット)
  • ダンベルフライ、ダンベルプレス(スーパーセット)
  • スミスマシンフロントショルダープレス
  • ダンベルショルダープレス、アップライトロウ、フロントレイズ(トライセット)
  • ケーブルフロントレイズ(ドロップセット)
  • ダンベル・オーバーヘッド・トライセプスエクステンション
  • ケーブルトライセプスエクステンション

2日目 背中ちょっと・上腕二頭筋

  • チンニング
  • ラットプルダウン
  • リバースグリップラットプルダウン
  • スミスマシンベントオーバーロウ
  • バーベルカール
  • インクラインダンベルカール
  • プリーチャーカール
  • ケーブルカール(ドロップセット)

3日目 肩メイン・脚ちょっと

  • バーベルショルダープレス(レストポーズ)
  • ダンベルショルダープレス
  • ラテラルレイズ(ドロップセット)
  • ケーブルサイドレイズ(レストポーズ)
  • バーベルシュラッグ
  • ケーブルシュラッグ(ドロップセット)
  • レッグプレス(ドロップセット)

4日目 胸・上腕三頭筋

  • スミスマシンインクラインベンチプレス
  • インクラインダンベルフライ、インクラインダンベルプレス(スーパーセット)
  • ペクトラルフライ(ドロップセット)
  • EZバー・オーバーヘッド・トライセプスエクステンション
  • EZバー・ライイング・トライセプスエクステンション(レストポーズ)
  • ケーブルロープトライセプスエクステンション(ドロップセット)

5日目 背中メイン・肩(後部)・上腕二頭筋

  • デッドリフト
  • ベントオーバーロウ
  • ロウプーリー(ドロップセット)
  • クローズグリップラットプルダウン(レストポーズ)
  • ベントオーバーラテラルレイズ、ケーブルフェイスプル(スーパーセット)
  • マシンリアレイズ(ドロップセット)
  • ジャイアントセットで上腕二頭筋

6日目 脚・肩(中部)

  • スクワット(レストポーズ)
  • フロントスクワット
  • レッグプレス(ドロップセット)
  • レッグエクステンション(レストポーズ)
  • レッグカール(レストポーズ)
  • ラテラルレイズ(ドロップセット)

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ABOUTこの記事をかいた人

籔

山口県柳井市在住。 トライアスロン、トレイルラン、スキー、旅行、打楽器を楽しんでおり、現在のメインはトライアスロンとトレイルラン。柳井は海も山もあり自然が一杯なので、アウトドアスポーツには最高の環境です。 最近は海外のレースに旅行がてら参加しています。トレイルランもトライアスロンも通常の旅行では行かないような場所を訪れますし、なかなか見られない景色を見ることが出来ています。