３月からの４ヶ月間、１回のトレーニングでほぼ１部位だけと集中して負荷を高めたトレーニングをしていたのですが、どうも向いてない様な気がするので、元の１回２部位、同じ所を週に２回トレーニングする方法に戻しました。さすがに週に６回トレーニングするのは無理なので、1.5週に２回という感じでしょうか。体力的にもこの辺りがギリギリ。
１つの部位だけに集中すると、徹底的に負荷をかけ、大きな筋肉痛も得ることができるのですが、やる気がなかったり、体調の優れない日に当たると、しっかり負荷をかけるまで２週間開いてしまうことになります。気分屋ですし、飽き性なので、こういったリスクは減らしておいた方が良いと思ったのが最も大きな理由。
あとは、単純に１回２部位でトレーニングしていた時の方が成長できていた気がします。増量中と減量中で環境が違い単純には比較できないので、減量中に同じ様な方法を取ってみたらどうなるか興味もありました。１回２部位にしたことでトレーニングの全体的なボリュームも少し増えましたし、ちょっと気を抜いて１kg増えていた体重もまた減ってき始めました。また３ヶ月程度はこの方法と減量を継続していこうと思います。
１日目 胸メイン・肩(前)・上腕三頭筋
- ベンチプレス
- チェストプレス(ドロップセット)
- ダンベルフライ、ダンベルプレス(スーパーセット)
- スミスマシンフロントショルダープレス
- ダンベルショルダープレス、アップライトロウ、フロントレイズ(トライセット)
- ケーブルフロントレイズ(ドロップセット)
- ダンベル・オーバーヘッド・トライセプスエクステンション
- ケーブルトライセプスエクステンション
２日目 背中ちょっと・上腕二頭筋
- チンニング
- ラットプルダウン
- リバースグリップラットプルダウン
- スミスマシンベントオーバーロウ
- バーベルカール
- インクラインダンベルカール
- プリーチャーカール
- ケーブルカール(ドロップセット)
３日目 肩メイン・脚ちょっと
- バーベルショルダープレス(レストポーズ)
- ダンベルショルダープレス
- ラテラルレイズ(ドロップセット)
- ケーブルサイドレイズ(レストポーズ)
- バーベルシュラッグ
- ケーブルシュラッグ(ドロップセット)
- レッグプレス(ドロップセット)
４日目 胸・上腕三頭筋
- スミスマシンインクラインベンチプレス
- インクラインダンベルフライ、インクラインダンベルプレス(スーパーセット)
- ペクトラルフライ(ドロップセット)
- EZバー・オーバーヘッド・トライセプスエクステンション
- EZバー・ライイング・トライセプスエクステンション(レストポーズ)
- ケーブルロープトライセプスエクステンション(ドロップセット)
５日目 背中メイン・肩(後部)・上腕二頭筋
- デッドリフト
- ベントオーバーロウ
- ロウプーリー(ドロップセット)
- クローズグリップラットプルダウン(レストポーズ)
- ベントオーバーラテラルレイズ、ケーブルフェイスプル(スーパーセット)
- マシンリアレイズ(ドロップセット)
- ジャイアントセットで上腕二頭筋
６日目 脚・肩(中部)
- スクワット(レストポーズ)
- フロントスクワット
- レッグプレス(ドロップセット)
- レッグエクステンション(レストポーズ)
- レッグカール(レストポーズ)
- ラテラルレイズ(ドロップセット)
